Treino para iniciante na academia: o que fazer em cada aparelho, desde o primeiro dia.
Primeira semana de academia: você para na frente da cadeira extensora e não sabe se senta, se ajusta ou se pergunta. O Treino de Bolso monta uma ficha curta pra quem nunca treinou com peso e abre a demonstração de cada aparelho antes de você usar. Você faz, anota o peso e vai embora sabendo o que fez.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Você diz que nunca treinou, e a ficha sai do seu tamanho
Nas 11 perguntas você marca que nunca treinou com peso, quantas vezes por semana consegue ir e quanto tempo tem. Em mais ou menos um minuto sai o treino da semana, dividido em dias A e B ou A, B e C, com poucos exercícios em cada um. Não gostou de algum, troca. Achou pesado, gera outra versão.
A demonstração vem antes de você sentar na máquina
Cada um dos 400 exercícios abre com a animação do movimento, o ajuste do banco, a pegada e a amplitude, os músculos que trabalham e os erros mais comuns de quem está começando. 51 deles em vídeo HD. A busca entende apelido: você digita posterior de coxa e a mesa flexora aparece.
A foto da sua máquina, pra não errar de aparelho
Academia grande tem duas cadeiras parecidas, uma extensora e uma flexora, e no primeiro mês é fácil confundir. Dentro do exercício tem o botão Foto da minha máquina: você fotografa o aparelho da sua academia e ela vira a capa, ao lado da demonstração. Fica no seu celular e num cofre pessoal na nuvem. Só você vê.
O que vem pra quem está começando
- Ficha com poucos exercícios por dia, montada em um minuto
- Demonstração animada de cada aparelho, 51 em vídeo HD
- Os erros mais comuns de iniciante escritos em cada exercício
- Foto da máquina da sua academia como capa do exercício
- Peso e repetições por série; na próxima vez já vêm preenchidos
- Cronômetro de descanso que dispara quando você marca a série
- Ficha em PDF pra levar pro professor ajustar
A primeira semana sem ficar perdido.
A ficha começa leve, com aparelhos simples.
Cada aparelho antes de sentar.
A demonstração mostra o ajuste do banco e o movimento certo.
Os erros de iniciante, antes de acontecerem.
Cada exercício lista os mais comuns.
Um exercício aberto, do jeito que você vai ver na academia
É a tela que o iniciante mais abre: o exercício com a foto da máquina da sua academia de um lado e a demonstração do outro, o botão pra ver a execução, o seu recorde e as últimas sessões com data e carga. Você reconhece o aparelho, vê como faz e sabe o peso da última vez.
O que ninguém te explica na primeira semana
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
As dúvidas que todo mundo tem no começo, respondidas sem enrolação. Em cada ponto, o que o app faz por você e o que continua sendo conversa com o professor da academia.
O que fazer no primeiro dia
O primeiro dia serve pra conhecer o lugar, não pra sair destruído. Um treino curto, com um exercício pra cada parte grande do corpo, já é muito: leg press, cadeira extensora, mesa flexora, supino reto, remada baixa e puxador. Carga leve, movimento inteiro, atenção em como cada aparelho se ajusta. Quando você responde no app que nunca treinou com peso, a ficha sai nesse formato. Antes de sentar, abra o exercício e veja a animação. Depois registre o peso que usou, mesmo que pareça pouco: na próxima vez ele já vem preenchido.
Quantas vezes por semana
Duas ou três vezes por semana é o que a maioria consegue manter no começo, e manter vale mais do que ir cinco vezes numa semana e sumir na seguinte. O corpo precisa do dia de descanso entre um treino e outro. Nas perguntas do app você escolhe de 2 a 6 dias, e a ficha se divide nessa conta: com dois, treino A e B; com três, A, B e C. Sobrou um dia, o treino E completa a semana com o que ficou de fora. O calendário marca a letra do treino em cada dia que você foi.
Como ajustar o banco e a máquina
Quase todo aparelho tem um pino no banco ou no encosto, e o ajuste segue uma regra simples: a articulação que vai se mexer fica alinhada com o eixo da máquina. Na cadeira extensora, o joelho na altura do eixo e as costas no encosto. No puxador, a coxa presa embaixo do apoio. No supino reto, pés no chão e ombros no banco. O passo a passo de cada exercício no app começa pelo ajuste do banco e pela pegada. Máquina que não está na biblioteca, você cria o exercício, põe a foto dela e escolhe a demonstração mais parecida.
Quanto peso pôr
Comece com um peso que deixe você terminar todas as repetições com o movimento limpo e folga pra mais uma ou duas. Se a última foi fácil, no próximo treino sobe um pino na máquina ou uma anilha pequena de cada lado da barra. O app não diz qual carga usar: você registra peso e repetições de cada série, e quando fecha todas ele sugere subir. Na barra, a calculadora de anilhas mostra quanto pôr de cada lado. Quem decide se a carga está certa pro seu corpo é o professor da academia.
Quanto tempo descansar entre as séries
Nas máquinas, algo entre um minuto e um minuto e meio costuma bastar pra recuperar o fôlego sem esfriar. Iniciante erra pros dois lados: emenda uma série na outra por ansiedade ou abre o celular e perde cinco minutos. No app, marcou a série, o cronômetro de descanso dispara sozinho; tem o botão de +30 segundos e o de pular. Com as notificações ligadas, ele avisa mesmo com a tela apagada e o celular no bolso. Em Ajustes tem um botão de notificação de teste, pra conferir antes do treino.
Erros comuns de quem está começando
Copiar a carga de quem está do lado, pular o aquecimento, fazer metade do movimento pra aguentar mais peso, prender a respiração na hora da força e trocar de ficha toda semana porque viu outra na internet. Cada exercício do app traz os erros mais comuns escritos abaixo da demonstração, pra ler antes de fazer. As dez fichas prontas já vêm com aquecimento. E o registro série a série mostra a sua evolução com os seus números, o que tira a vontade de olhar pro leg press do vizinho.
Quando levar a ficha pro professor
Sempre, e de preferência na primeira semana. A ficha que o app monta é um ponto de partida; quem ajusta pro seu corpo e pra sua rotina é o professor da academia. Ela sai em PDF pra imprimir, mostrar na recepção ou mandar no WhatsApp dele. Se ele já te entregou uma ficha, o caminho é o contrário: você passa a ficha dele pro app e ganha a demonstração de cada exercício, os pesos preenchidos e o aviso de descanso. O app não toma o lugar do professor nem da avaliação médica.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Pra sua primeira semana de academia: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treino para iniciante
Nunca treinei. O app serve pra mim?
Serve. Você marca que nunca treinou com peso e a ficha sai curta, com aparelhos mais simples e a demonstração de cada um. Entre as dez fichas prontas também tem uma de começar do zero, com aquecimento.
Quantas vezes por semana devo treinar no começo?
Duas ou três vezes é um ritmo que dá pra manter. Você escolhe de 2 a 6 nas perguntas e a ficha se divide em dias A, B, C conforme o que marcou.
Quanto peso eu ponho no primeiro treino?
Um peso leve, que deixe você terminar todas as repetições com o movimento inteiro. O app não prescreve carga: você registra o que usou e, quando fecha todas as séries, ele sugere subir.
O app monta o treino ou eu preciso de um professor?
O app monta a ficha em um minuto e mostra como fazer cada exercício. Quem ajusta pro seu corpo é o professor da academia; leve a ficha em PDF pra ele.
Preciso baixar alguma coisa?
Não. O app abre no navegador do celular e em 10 segundos você põe o ícone na tela de início. Não ocupa espaço e funciona sem internet.
Quanto custa depois dos 7 dias?
R$ 29,99 por mês, ou R$ 239,88 por ano, que dá R$ 19,99 por mês. Pra testar não pede cartão, só e-mail e senha. No oitavo dia o app tranca e pede um plano; nada do que você registrou é apagado.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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