Treino de 30 minutos na academia, sem perder tempo no salão.
Meia hora entre o trabalho e a casa, e metade dela vai embora decidindo o que fazer e esperando aparelho. O Treino de Bolso pergunta quanto tempo você tem por treino e monta a ficha em cima disso, com o treino do dia na ordem e o descanso contado.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
A ficha montada pelo seu tempo
Entre as 11 perguntas que montam a ficha está quanto tempo você tem por treino. O app monta o treino do dia em cima disso, com menos exercícios quando o tempo é curto. Depois, dá pra trocar exercício ou mudar séries quando quiser.
Zero minuto decidindo
Você abre o app e o treino de hoje já está escolhido, com os exercícios na ordem e o peso da última vez preenchido. Da porta da academia até a primeira série, o tempo é só o do aquecimento.
Descanso contado e bi-set
O cronômetro do descanso dispara quando você marca a série e avisa a hora de voltar. E o bi-set, dois exercícios seguidos com o descanso depois do par, encurta o treino sem cortar exercício.
O que cabe em meia hora
- Ficha montada pelo tempo que você tem por treino
- Treino do dia já escolhido, na ordem
- Aquecimento curto no topo da ficha
- Cronômetro de descanso que avisa sozinho
- Bi-set pra encurtar sem cortar exercício
- Máquina ocupada? Substitutos do mesmo grupo na hora
- Cardio guiado montado pelo seu tempo
Meia hora, treino inteiro.
Quatro a seis exercícios, com o aquecimento e o descanso contados.
Zero minuto decidindo.
O treino de hoje já está escolhido, na ordem.
Bi-set: dois exercícios, um descanso.
O jeito mais comum de encaixar mais em menos tempo.
As perguntas que montam a ficha
É a primeira das 11 perguntas que o app faz antes de montar a ficha. Entre elas estão quantas vezes por semana você vai e quanto tempo tem por treino, e é com essas respostas que o treino de 30 minutos sai do tamanho certo.
Treino de 30 minutos, minuto a minuto
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Meia hora dá um treino inteiro, se o tempo for gasto treinando. O segredo não é correr: é não desperdiçar.
Quantos exercícios cabem em 30 minutos
Com um aquecimento de 5 minutos e descansos de 45 a 90 segundos, cabem em geral de quatro a seis exercícios, com 2 ou 3 séries cada. É o bastante pra trabalhar dois ou três grupos musculares por dia, ou o corpo inteiro com um exercício por grupo. A ficha que o app monta pelo seu tempo já vem com esse tamanho.
Como dividir a semana com treinos curtos
Com treinos curtos, a divisão da semana faz diferença. Com duas ou três idas, o corpo inteiro em cada treino costuma funcionar bem; com quatro ou mais, dá pra dividir em dias A, B, C, cada um com poucos grupos. O app pergunta quantos dias você vai por semana, de 2 a 6, e quanto tempo tem, e monta a divisão em cima das duas respostas.
O aquecimento no treino curto
Não corte o aquecimento: encurte. Cinco minutos de bike ou esteira em ritmo leve e uma série leve do primeiro exercício já preparam o corpo. Com o aquecimento no topo da ficha, você não pula e não se estende: faz, marca e segue.
Bi-set: dois exercícios, um descanso
Bi-set é fazer dois exercícios seguidos, sem pausa entre eles, e descansar só depois do par. Com músculos diferentes, como peito e costas ou bíceps e tríceps, um descansa enquanto o outro trabalha. É o jeito mais comum de encaixar mais trabalho em pouco tempo. No app, o descanso do bi-set é do par, e ele volta pro primeiro exercício na rodada seguinte.
O que atrasa o treino, e como evitar
Os ladrões de tempo mais comuns: decidir o que fazer na hora, esperar a máquina livre, descansar sem relógio e mexer no celular entre as séries. Com o treino do dia já montado, o cronômetro do descanso e a opção de máquina ocupada, que mostra dois ou três substitutos do mesmo grupo muscular, o tempo volta pro treino.
Cardio em 30 minutos
Se o dia é de cardio, o cardio guiado monta a sessão pelo tempo que você tem e pelo ânimo do dia, tranquilo, na medida ou puxado, na esteira, na bike ou na escada. O app mostra o ritmo na tela e avisa as trocas, pra você não precisar pensar em nada além de seguir.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Treino do tamanho do seu tempo: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treino de 30 minutos
Treino de 30 minutos na academia dá resultado?
Um treino curto bem feito, com constância, costuma valer mais do que um treino longo que você não consegue manter. O que decide é fazer as séries com o movimento certo e voltar na semana seguinte.
Quantos exercícios fazer em 30 minutos?
De quatro a seis exercícios, com 2 ou 3 séries cada, costumam caber com um aquecimento curto e o descanso contado. A ficha do app pelo seu tempo já vem com esse tamanho.
Dá pra treinar o corpo inteiro em 30 minutos?
Dá, com um exercício por grupo grande: pernas, peito, costas e ombro, por exemplo. Com duas ou três idas por semana, é uma divisão comum.
Posso diminuir o descanso pra ganhar tempo?
Nos exercícios menores, dá pra usar a parte de baixo da faixa, perto de 45 segundos. Nos grandes, descanso curto demais costuma piorar as séries. O bi-set é o jeito mais comum de encurtar.
E se a máquina estiver ocupada?
Dentro do exercício aberto, o app oferece dois ou três substitutos do mesmo grupo muscular, do seu local de treino. A troca vale só naquele dia.
O app monta treino pelo tempo que eu tenho?
Monta: o tempo por treino é uma das 11 perguntas da ficha. São 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão.
Outras páginas que ajudam
Treino ABC
Treino ABC montado pelas suas respostas: dias A, B, C e o que couber, cada exercício com demonstração e o peso da última vez.
Ver a página →Descanso entre séries
Quanto descansar entre as séries de cada exercício, por que o descanso importa e como o cronômetro do app avisa até com a tela apagada.
Ver a página →App para montar treino
App para montar treino: diga onde treina, quantos dias e o objetivo; a ficha sai com séries, repetições e demonstração.
Ver a página →Seu próximo treino já pode ser diferente.
Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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