Como usar a cadeira abdutora e sentir o glúteo trabalhar.
Você senta, encaixa os joelhos nas almofadas, abre as pernas… e sente mais a virilha do que o glúteo. A cadeira abdutora é simples, mas a abertura inicial, a postura e o ritmo da volta fazem toda a diferença. O Treino de Bolso mostra o movimento em vídeo HD, o passo a passo do ajuste e os erros mais comuns antes de você sentar.
7 dias grátis com tudosem cartãofunciona offline
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
O movimento em vídeo HD
A cadeira abdutora é um dos 51 exercícios do app com demonstração em vídeo HD: você vê de onde a perna sai, até onde abre e como volta. Junto vêm o passo a passo do ajuste, os músculos que trabalham, na lateral do quadril, e os erros mais comuns de quem está começando.
A foto da cadeira da sua academia
Cada academia tem um modelo: com alavanca de abertura na lateral, com pino no meio, com encosto que inclina. Você fotografa a sua e a foto vira a capa do exercício, ao lado da demonstração. Da próxima vez, é bater o olho, achar a máquina certa e sentar.
O peso da última vez, já preenchido
Você registra o peso e as repetições de cada série e eles voltam na próxima vez. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir um pouco. Marcou a série, o cronômetro do descanso dispara e avisa, até com a tela apagada.
O que você vê antes de sentar
- Demonstração da cadeira abdutora em vídeo HD
- Passo a passo do ajuste: abertura inicial, encosto e pegada
- Músculos que trabalham: glúteo médio e glúteo mínimo
- Os erros mais comuns de quem está começando
- Foto da cadeira da sua academia como capa do exercício
- Peso e repetições da última vez, já preenchidos
- Cronômetro de descanso que avisa com a tela apagada
- Variações na biblioteca: abdução de quadril em pé e na polia
Abrir as pernas contra a resistência.
É o trabalho do glúteo médio, na lateral do quadril.
Na cadeira ou com elástico.
A cadeira abdutora tem vídeo HD no app; a abdução em pé, demonstração.
Abre em um tempo, volta em dois.
Sem deixar as placas baterem: é na volta que o peso trabalha.
A cadeira da sua academia, ao lado da demonstração
É a tela do exercício aberto: a foto que você tirou da máquina da sua academia de um lado, a demonstração do outro, o botão pra ver a execução e, embaixo, o recorde pessoal e as últimas sessões, com data e carga. Na abdutora, a foto resolve a dúvida mais comum de quem começa: qual daquelas cadeiras parecidas é a certa.
A cadeira abdutora, do ajuste à última repetição
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
É uma das máquinas mais usadas nos treinos de glúteo, e uma das que mais se usa no piloto automático. Aqui vai o que fazer em cada parte, e o que o app mostra em cada uma.
Pra que serve e quais músculos trabalha
A cadeira abdutora trabalha a abdução do quadril: afastar as pernas do centro do corpo. Quem faz esse trabalho são o glúteo médio e o glúteo mínimo, na lateral do quadril. São os músculos que seguram a bacia firme quando você caminha, sobe escada ou apoia o peso numa perna só, e é por isso que a abdutora aparece tanto nas fichas de glúteo e nas de quem está começando. Ela não faz o papel do agachamento nem da elevação pélvica, que trabalham mais o glúteo máximo: ela completa. No app, os músculos vêm marcados dentro do próprio exercício.
Como ajustar a cadeira
Antes de sentar, regule a abertura inicial: a alavanca ou o pino define o quanto as pernas começam abertas. Pra quem está começando, o mais seguro é começar com as pernas quase fechadas, numa abertura confortável; começar aberto demais puxa a virilha logo na primeira repetição. Sente com o quadril encostado no fundo do banco e as costas apoiadas no encosto. A parte de fora dos joelhos fica nas almofadas, os pés nos apoios e as mãos nas pegadas laterais. Se o encosto regula, deixe numa inclinação em que você fica firme, sem escorregar. Fotografe a sua cadeira no app: cada modelo esconde a alavanca num lugar.
Como fazer o movimento
Solte o ar e abra as pernas empurrando as almofadas com a lateral dos joelhos, até onde der sem tirar o quadril do banco. Segure um instante na abertura máxima, sentindo a lateral do quadril, e volte devagar, sem deixar as placas de peso baterem. Um ritmo que costuma funcionar é abrir em um tempo e voltar em dois ou três. O tronco fica parado: se você precisa balançar o corpo pra conseguir abrir, o peso está alto demais. Alguns professores pedem o tronco inclinado à frente pra mudar a ênfase do exercício; essa variação é ele quem indica, olhando você.
Erros comuns de quem está começando
Os mais frequentes: deixar as placas baterem na volta e usar o tranco pra abrir de novo; tirar o quadril do banco no fim da abertura; pôr peso demais e fazer só metade do movimento; abrir rápido e voltar sem controle; começar com as pernas abertas demais e sentir a virilha em vez do glúteo; e prender a respiração no esforço. Dentro do exercício, o app lista esses erros pra você conferir antes da primeira série, e dá pra gravar a sua execução pra mostrar pro professor.
Quanto peso pôr e quantas séries
Comece leve, num peso em que você consiga fazer todas as repetições abrindo até o fim e voltando devagar. Nas fichas de quem está começando é comum algo como 3 séries de 10 a 15 repetições, mas quem define o número pra você é a sua ficha e o professor da academia. Registre no app o peso de cada série: na próxima vez ele volta preenchido, e quando você fecha todas as séries o app sugere subir um pouco. Entre as séries, 45 a 90 segundos de descanso é a faixa comum; o cronômetro conta e avisa.
E se a sua academia não tiver cadeira abdutora
Dá pra trabalhar o mesmo músculo de outras formas. As mais comuns são a abdução de quadril na polia, em pé, com a caneleira presa no cabo, e a abdução de quadril em pé, que pode levar um elástico acima do joelho pra ficar mais pesada. As duas estão na biblioteca do app, com demonstração. E se a cadeira estiver ocupada, dentro do exercício aberto o app oferece dois ou três substitutos do mesmo grupo muscular, do seu local de treino; a troca vale só naquele dia e a ficha não muda.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
A cadeira abdutora em vídeo HD, no seu celular: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
7 dias grátis com tudosem cartãofunciona offline
Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre cadeira abdutora
Qual a diferença entre cadeira abdutora e adutora?
A abdutora abre as pernas contra a resistência e trabalha a lateral do quadril, o glúteo médio. A adutora fecha as pernas e trabalha a parte de dentro da coxa. Muitas academias têm uma máquina só que faz as duas, trocando o apoio: fotografar a da sua academia no app acaba com a confusão.
Cadeira abdutora trabalha glúteo?
Trabalha o glúteo médio e o glúteo mínimo, na lateral do quadril. O glúteo máximo, o maior, trabalha mais no agachamento, no leg press e na elevação pélvica. Por isso a abdutora costuma entrar como complemento na ficha de glúteo, e não sozinha.
Quanto peso usar na cadeira abdutora?
Um peso que deixe você fazer todas as repetições abrindo até o fim e voltando devagar. O app não decide a carga: ele guarda o que você usou e sugere subir quando você fecha as séries. O professor da academia ajusta pro seu caso.
Posso fazer cadeira abdutora todo dia?
Não é o comum. O músculo precisa de descanso entre um treino e outro, e nas fichas a abdutora costuma aparecer nos dias de perna ou de glúteo. O app divide a semana em dias A, B, C conforme quantas vezes você treina.
Inclinar o tronco pra frente muda o exercício?
Muda a ênfase, e é uma variação que alguns professores usam. Pra quem está começando, o padrão é costas apoiadas e quadril no fundo do banco. Se o seu professor pedir a variação, é só seguir a orientação dele.
O app mostra a cadeira abdutora em vídeo?
Mostra. A cadeira abdutora é um dos 51 exercícios com demonstração em vídeo HD, com passo a passo, músculos e erros comuns. São 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão.
Outras páginas que ajudam
Treino de glúteo
Treino de glúteo: elevação pélvica, cadeira abdutora e stiff em três fichas prontas, cada exercício com demonstração.
Ver a página →Cadeira extensora
Como usar a cadeira extensora: onde apoiar o rolo, como regular o encosto e quanto peso pôr. Demonstração animada no app.
Ver a página →Como usar as máquinas da academia
Como usar as máquinas da academia: ajuste do banco, pegada, quanto peso pôr e a demonstração de cada aparelho no celular.
Ver a página →Seu próximo treino já pode ser diferente.
Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
7 dias grátis com tudo · sem cartão funciona offline