Como usar o crossover sem se enrolar nos cabos.
Duas polias, dois cabos, um monte de pinos e a pergunta de sempre: onde eu fico e em que altura ponho isso? O crossover é um dos aparelhos mais versáteis da academia, e por isso mesmo um dos que mais confunde quem está começando. O Treino de Bolso mostra a demonstração de cada variação, o passo a passo do ajuste e os erros mais comuns.
7 dias grátis com tudosem cartãofunciona offline
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Cada variação com a sua demonstração
Crossover na polia de cima, médio e baixo, puxada com barra reta, remada em pé com triângulo, rosca e tríceps na corda: todos estão na biblioteca, cada um com a animação do movimento, o passo a passo e os músculos que trabalham. A busca acha pelo nome que a sua academia usa.
A altura certa, lembrada pela foto
A altura da polia muda o exercício. Você fotografa o crossover da sua academia e a foto vira a capa do exercício, ao lado da demonstração. Da próxima vez, a foto lembra em que altura estava a polia e qual pegada você prendeu no gancho.
Máquina ocupada? Troca na hora
O cross é um dos aparelhos mais disputados. Dentro do exercício aberto, o app oferece dois ou três substitutos do mesmo grupo muscular, do seu local de treino. A troca vale só naquele dia, dá pra desfazer e a ficha não muda.
O que vem pro crossover
- Crossover na polia de cima, médio e baixo, cada um com demonstração
- Puxada, remada em pé, rosca e tríceps no cross
- Passo a passo: altura da polia, posição dos pés e pegada
- Músculos que trabalham em cada variação
- Os erros mais comuns de quem está começando
- Foto do cross da sua academia como capa do exercício
- Peso de cada série preenchido na próxima vez
- Substitutos do mesmo grupo muscular quando a máquina está ocupada
Um abraço numa árvore grande.
Cotovelos fixos, levemente dobrados: quem se mexe é o ombro.
Alto, médio ou baixo.
A altura da polia muda o exercício; a demonstração mostra cada uma.
Cross ocupado? O app troca.
Dois ou três substitutos do mesmo músculo, só naquele dia.
O cross da sua academia, ao lado da demonstração
É a tela do exercício aberto: a foto que você tirou do aparelho, a demonstração, o botão pra ver a execução e as últimas sessões, com data e carga. No crossover, a foto ajuda a lembrar a altura em que você deixou as polias e qual pegada prendeu no gancho.
O crossover, por partes
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
É uma estação com duas colunas de peso e duas polias que sobem e descem. O que muda o exercício é a altura dos cabos, o lugar onde você fica e o que você prende no gancho.
O que é o crossover e o que dá pra fazer nele
O crossover, ou simplesmente cross, tem duas colunas, cada uma com a sua pilha de peso e uma polia que corre de cima a baixo. No gancho você prende o puxador de mão, a corda, a barra reta ou o triângulo. O exercício mais famoso é o crucifixo no cross, pro peito, em três alturas. Mas no mesmo aparelho dá pra fazer puxada e remada pras costas, rosca pro bíceps, tríceps na corda, elevação lateral pro ombro e abdução de quadril. É por isso que ele vive ocupado.
Como regular a altura das polias
Pro crossover com as polias no alto, os cabos descem e as mãos se encontram na frente do quadril. No médio, com as polias na altura do peito, as mãos se encontram na frente do peito. No baixo, com as polias embaixo, as mãos sobem até a altura do queixo. Cada altura costuma pegar o peito de um jeito, e o professor escolhe qual entra na sua ficha. Deixe as duas polias na mesma altura, contando os furos da coluna, e confira se o peso é o mesmo dos dois lados antes de começar.
Onde ficar e como fazer o crucifixo no cross
Pegue um puxador em cada mão e dê um passo à frente da linha das polias, com um pé à frente do outro pra ter base. O tronco fica levemente inclinado, o peito aberto e os cotovelos um pouco dobrados, fixos durante todo o movimento. Traga as mãos até se encontrarem na frente do corpo num arco, como quem abraça uma árvore grande, segure um instante e volte devagar até sentir o peito alongar, sem deixar os ombros irem pra frente. Quem se mexe é o ombro; o cotovelo não abre e fecha.
Erros comuns de quem está começando
Os mais frequentes: polias em alturas diferentes; peso diferente de cada lado; ficar longe ou perto demais, com o cabo encostando no braço; transformar o crucifixo em supino, dobrando e esticando o cotovelo; deixar o peso bater na volta; balançar o tronco pra puxar; e pôr peso demais e perder o arco do movimento. Cada variação no app traz os erros daquele movimento, e dá pra gravar a sua execução e mostrar pro professor.
Quanto peso pôr e quantas séries
No cross, o peso é por lado, e a numeração muda de academia pra academia, e até de polia pra polia. Por isso não compare com o número de outro aparelho: comece leve, registre no app o que usou de cada lado e suba quando fechar todas as repetições com controle. Nas fichas de quem está começando é comum algo como 3 séries de 10 a 15 repetições, mas quem define o seu número é a ficha e o professor da academia.
Se o crossover estiver ocupado
É o aparelho mais disputado do salão em horário de pico. As trocas mais comuns são o crucifixo no peck deck ou com halteres no banco, pro peito; o pulley ou o puxador alto, pras costas; e a rosca direta com barra, pro bíceps. No app, dentro do exercício aberto, a opção de máquina ocupada mostra dois ou três substitutos do mesmo grupo muscular, e a demonstração do novo exercício já aparece.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
O crossover, variação por variação: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
7 dias grátis com tudosem cartãofunciona offline
Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre crossover
Crossover é só pra peito?
Não. O crucifixo é o exercício mais famoso dele, mas no mesmo aparelho dá pra fazer puxada e remada pras costas, rosca pro bíceps, tríceps na corda e elevação lateral pro ombro. Todos estão na biblioteca do app, com demonstração.
Qual a diferença entre crossover alto e baixo?
A altura das polias. Com as polias no alto, as mãos descem em direção ao quadril; com as polias embaixo, sobem até a altura do queixo. Cada um pega o peito de um jeito, e o professor escolhe qual entra na sua ficha.
Quanto peso pôr no crossover?
Leve no começo, o mesmo dos dois lados, e só subir quando fechar todas as repetições sem perder o arco do movimento. O número do cross não vale pra outro aparelho; o app guarda o que você usou nele.
Por que sinto mais o ombro do que o peito?
Costuma ser cotovelo esticado demais, ombro indo pra frente na volta ou peso alto. Diminua o peso, mantenha o peito aberto e os cotovelos levemente dobrados. Se continuar, grave a sua execução no app e mostre pro professor da academia.
Posso fazer crossover no primeiro mês de academia?
Pode, com peso leve e depois de ver a demonstração. Muitas fichas de iniciante começam pelo peck deck ou pelo supino na máquina, que guiam o movimento, e trazem o crossover depois.
O app tem demonstração do crossover?
Tem: crossover na polia de cima, médio e baixo, além das outras variações no cross, cada uma com a animação, o passo a passo e os erros comuns. São 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão.
Outras páginas que ajudam
Supino na máquina
Como usar o supino na máquina sem errar o banco nem a pegada. O app mostra a demonstração e guarda o peso que você usou.
Ver a página →Puxador alto (pulley)
Como usar o puxador alto na academia: apoio de coxa, pegada, até onde puxar e quanto peso pôr. Demonstração animada no app.
Ver a página →Exercícios com demonstração
400 exercícios de academia com demonstração: passo a passo, músculos e erros comuns, ao lado da foto da sua máquina.
Ver a página →Seu próximo treino já pode ser diferente.
Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
7 dias grátis com tudo · sem cartão funciona offline