Como fazer stiff sem arredondar a coluna.
O stiff é o exercício que mais puxa o posterior de coxa, e o que mais pede cuidado com a coluna. Parece simples, só descer a barra, mas o movimento vem do quadril, não das costas. O Treino de Bolso mostra o stiff em vídeo HD, o passo a passo e os erros mais comuns.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
O stiff em vídeo HD
O stiff com barra é um dos 51 exercícios do app com demonstração em vídeo HD, e o stiff com halteres, na máquina e no Smith também estão em vídeo. Junto vêm o passo a passo, os músculos e os erros mais comuns.
Barra, halteres, máquina ou Smith
Quem está começando costuma aprender com halteres ou na máquina, com pouco peso, antes da barra. Cada variação tem a sua demonstração, e o app guarda o peso de cada uma separado.
A carga guardada, série a série
Você registra o peso e as repetições de cada série; na próxima vez vêm preenchidos, e quando você fecha todas as repetições com a coluna no lugar, o app sugere subir um pouco.
O que vem pro stiff
- Stiff com barra, halteres, na máquina e no Smith em vídeo HD
- Passo a passo e os erros mais comuns
- Músculos que trabalham: posterior de coxa e glúteo
- Peso de cada série preenchido na próxima vez
- Calculadora de anilhas pra montar a barra
- Gravar a sua execução e assistir antes de cada série
O quadril vai pra trás, a coluna não muda.
Joelho levemente dobrado e parado do começo ao fim.
A barra rente às coxas, o tempo todo.
Desce até sentir o posterior esticar, sem arredondar.
Barra, halteres, máquina ou Smith, em vídeo HD.
Cada variação com a sua demonstração no app.
O treino em andamento, série a série
É a tela do meio do treino: cada série com o peso e as repetições, quantas faltam e o descanso contando, com os botões de somar 30 segundos e de pular. No stiff, onde a carga sobe devagar, é aqui que você anota o que fez em cada série.
O stiff, passo a passo
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O stiff é uma dobradiça: o quadril vai pra trás, o tronco desce inteiro e a coluna fica do mesmo jeito do começo ao fim.
Quais músculos o stiff trabalha
O principal é o posterior de coxa, atrás da coxa, que alonga na descida e puxa na subida. O glúteo ajuda muito, e os músculos da lombar trabalham parados, segurando a coluna. É por isso que o stiff aparece nas fichas de perna e de glúteo. No app, os músculos vêm marcados dentro do exercício.
Posição inicial
Em pé, pés na largura do quadril, segurando a barra ou os halteres na frente das coxas, com as mãos um pouco mais abertas que as pernas. Joelhos levemente dobrados e parados assim durante todo o exercício, peito aberto, ombros pra trás e barriga firme. A barra fica perto do corpo o tempo inteiro.
Como descer e até onde
Leve o quadril pra trás, como se fosse fechar uma porta com o bumbum, e deixe o tronco descer junto, com a barra deslizando rente às coxas. Desça até sentir o posterior de coxa esticar bem, sem deixar a coluna arredondar: pra muita gente, isso é mais ou menos na altura do joelho ou um pouco abaixo. A profundidade é a da sua flexibilidade, não a do chão.
Como subir
Suba empurrando o quadril pra frente, contraindo glúteo e posterior, até ficar em pé de novo, sem jogar o tronco pra trás no final. O movimento de subida vem do quadril; as costas só acompanham. Solte o ar na subida e puxe na descida.
Quanto peso pôr e quantas séries
Comece leve, com halteres ou só a barra, até a descida sair igual em todas as repetições, com a coluna reta. Nas fichas é comum algo como 3 séries de 8 a 12 repetições, mas quem define é a ficha e o professor. Registre no app o peso de cada série e suba só quando o movimento continuar limpo.
Erros comuns no stiff
Os mais frequentes: arredondar a coluna pra descer mais; dobrar e esticar o joelho, transformando o stiff em agachamento; afastar a barra do corpo; olhar pra cima e travar o pescoço; subir jogando o tronco pra trás; e pôr carga demais cedo. Se sentir dor na lombar, pare e mostre o movimento pro professor; no app, dá pra gravar a sua execução naquele aparelho e assistir antes de cada série.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
O stiff em vídeo HD, série a série: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
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Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre stiff
Qual a diferença entre stiff e levantamento terra?
No stiff, o joelho fica levemente dobrado e parado, e o movimento é quase só do quadril, com mais trabalho no posterior de coxa. No levantamento terra, a barra sai do chão e o joelho dobra e estica junto.
Até onde descer no stiff?
Até sentir o posterior de coxa esticar bem sem arredondar a coluna. Pra muita gente é na altura do joelho ou um pouco abaixo. Não precisa encostar no chão.
Stiff com barra ou com halteres?
Os dois funcionam. Com halteres costuma ser mais fácil de aprender; com barra, dá pra pôr mais carga. O app tem os dois em vídeo HD.
Por que sinto a lombar no stiff?
Costuma ser a coluna arredondando na descida ou a barra longe do corpo. Diminua o peso e desça só até onde a coluna fica reta. Se a dor continuar, fale com o professor.
Stiff trabalha glúteo?
Trabalha, junto com o posterior de coxa. Por isso ele aparece nas fichas de perna e de glúteo.
O app mostra o stiff em vídeo?
Mostra: stiff com barra, com halteres, na máquina e no Smith, em vídeo HD. São 7 dias grátis, sem cartão.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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