Treino de glúteo com a demonstração de cada exercício.
Você quer glúteo, não quadríceps, mas na hora do agachamento não sabe se está pegando o lugar certo. Aqui tem três fichas prontas de glúteo, e cada exercício mostra o movimento, o ajuste do aparelho e o erro que tira o trabalho do glúteo. Os pesos ficam registrados pra você ver a carga subir.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Três fichas, três momentos
Projeto glúteo pra quem está começando, glúteo intenso pra quem já treina e a versão com elástico pra casa ou academia pequena. As três vêm com aquecimento e a demonstração de cada exercício. Você toca em usar este treino e sai com a semana dividida em dias. Dá pra trocar exercício, mudar séries ou gerar outra versão.
Elevação pélvica, cadeira abdutora, stiff e coice na polia, um a um
Cada exercício abre com a animação do movimento, o passo a passo (altura do banco, onde apoiar a barra, até onde descer), os músculos que trabalham e os erros mais comuns de quem está começando. A busca acha por apelido. Máquina diferente na sua academia? Você cria o exercício, põe a foto dela e escolhe a demonstração mais parecida.
Carga registrada, recorde comemorado
Evoluir é carga subindo, e carga a gente esquece. Você anota o peso e as repetições de cada série; na próxima vez eles vêm preenchidos. Fechou todas as séries da elevação pélvica, o app sugere subir, e você decide. Bateu o seu melhor peso, ele comemora e guarda. As últimas sessões ficam dentro do exercício, com data e carga.
O que vem nas fichas de glúteo
- Aquecimento antes de cada treino
- Elevação pélvica, agachamento, cadeira abdutora, stiff e coice na polia, com demonstração
- Versão com elástico, pra casa ou academia pequena
- Pesos e repetições da última vez já preenchidos
- Cronômetro de descanso com aviso, até com a tela apagada
- Foto da sua cadeira abdutora como capa do exercício
- Bi-set: dois exercícios seguidos sem descanso
- Mapa do corpo com o que já foi treinado na semana
Coice, elevação pélvica, cadeira abdutora.
Os exercícios de glúteo da academia, cada um com demonstração e erros comuns.
Três fichas prontas pra ela.
Projeto glúteo, glúteo intenso e a versão com elástico.
A carga sobe com você.
O app lembra o peso da última vez e sugere subir quando você fecha as séries.
O que essa tela mostra
É a ficha de glúteos e posteriores aberta no app: os exercícios do dia em ordem, cada um com a demonstração ao lado do nome, e o botão usar este treino. Pra quem busca treino de glúteo, é o que importa ver antes de ir: se o exercício pega o glúteo e como é o movimento.
Treino de glúteo na academia, do primeiro dia à carga subindo.
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O que dá pra dizer com segurança sobre treino de glúteo, sem prescrever nada. Quem ajusta pro seu corpo é o professor da sua academia; o app mostra, lembra e registra.
Quais exercícios trabalham o glúteo de verdade
Os que mais aparecem nas fichas de glúteo são elevação pélvica, agachamento, stiff, cadeira abdutora e coice na polia. A elevação pélvica é a que mais isola o glúteo: costas no banco, barra sobre o quadril, sobe até o corpo ficar reto e contrai em cima. Agachamento e stiff dividem o trabalho com quadríceps e posterior de coxa, e é normal sentir mais a perna no começo. No app, cada exercício abre com a animação e os músculos que trabalham: você confere se é pra glúteo ou pra coxa antes de sentar no aparelho.
Quantas vezes por semana treinar glúteo
Depende de quantos dias você vai à academia, e isso você escolhe na ficha: de 2 a 6. A ficha vira o treino da semana em dias A, B, C… Com 2 ou 3 dias, glúteo divide o dia com o resto da perna; com mais dias, sobra espaço pra um treino só de glúteos e posteriores. Sobrou um dia, o app monta o treino E com o que ficou de fora. O mapa do corpo acende o que já foi treinado, pra você não repetir glúteo sem querer.
Como ajustar a cadeira abdutora e a elevação pélvica
A cadeira abdutora muda de modelo em cada academia: numa o pino de carga fica na lateral, noutra o encosto reclina. O ajuste que importa é o mesmo: costas no encosto, pés firmes, abre contra a resistência e volta devagar, sem deixar o peso bater. Na elevação pélvica, o banco apoia a ponta das escápulas, não o meio das costas, e os pés ficam na largura do quadril. O app traz esse passo a passo dentro do exercício, e a foto da máquina da sua academia vira a capa dele, ao lado da demonstração, pra você reconhecer o aparelho de longe.
Quanto peso pôr
Não existe número certo pra começar, e o app não prescreve carga: quem escolhe é você, com o professor. O caminho seguro é um peso em que você fecha todas as repetições com o movimento inteiro, sem trancar a lombar no stiff nem encurtar a subida da elevação pélvica. Você registra peso e repetições de cada série; na próxima vez eles vêm preenchidos. Fechou todas as séries, o app sugere subir; a decisão é sua. Na barra, a calculadora de anilhas diz quanto pôr de cada lado.
Erros comuns no treino de glúteo
Os que mais aparecem: fazer a elevação pélvica empurrando com a lombar em vez de contrair o glúteo em cima; descer o agachamento só até a metade porque o peso está alto demais; no stiff, arredondar as costas pra chegar mais embaixo; na cadeira abdutora, jogar o tronco pra frente pra ajudar. Quase todos vêm de carga demais pra um movimento ainda não dominado. No app, esses erros ficam escritos dentro de cada exercício, ao lado da demonstração, e há um botão opcional pra gravar a sua execução.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Treino de glúteo com a demonstração de cada exercício: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
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Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treino de glúteo
Preciso de academia pra treinar glúteo?
Não. A ficha com elástico funciona em casa, e com halteres a ficha montada usa eles. Só o peso do corpo também dá: é uma das opções quando o app pergunta onde você vai treinar.
Posso treinar glúteo todo dia?
Repetir o mesmo grupo todo dia não é a regra geral; quem define o descanso é o professor. Você escolhe de 2 a 6 dias e a ficha se divide nisso. O mapa do corpo acende o que já foi treinado na semana.
Cadeira abdutora pega glúteo?
Pega, principalmente a parte lateral. É ela que aparece nas fichas de glúteo do app, com a demonstração e o ajuste. Fotografe a da sua academia e ela vira a capa do exercício.
O app diz quanto peso eu ponho na elevação pélvica?
Não. Ele não prescreve carga. Você registra o peso que usou, e quando fecha todas as séries ele sugere subir. A calculadora de anilhas diz quanto pôr de cada lado da barra.
Em quanto tempo o glúteo cresce?
Não dá pra prometer prazo, e o app não promete. O que ele mostra é se a carga está subindo: as últimas sessões de cada exercício, com data e peso, o recorde pessoal e o relatório dos últimos 30 dias. Alimentação não entra no app.
Já tenho a ficha de glúteo do meu personal. Uso ela ou a do app?
A do seu personal. Passa ela pro app e você ganha a demonstração de cada exercício, os pesos preenchidos da última vez e o aviso de descanso. As fichas prontas são pra quem ainda não tem uma.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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