Como fazer levantamento terra com a coluna no lugar.
O levantamento terra é o exercício em que você tira uma barra do chão, e o que mais pede técnica antes de peso. Bem feito, trabalha o corpo inteiro; mal feito, é o que mais se sente na lombar. O Treino de Bolso mostra o movimento, o passo a passo e os erros mais comuns.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Passo a passo e erros comuns
O levantamento terra está na biblioteca do app com a demonstração do movimento, o passo a passo e os erros mais comuns de quem está começando, como arredondar a coluna e afastar a barra do corpo. As variações com halteres, no Smith e na polia, e o stiff, também estão lá.
Aprender antes de pesar
Muitas fichas de iniciante começam pelo stiff com halteres ou na máquina, que ensinam o mesmo movimento de dobradiça do quadril com menos carga, e trazem o levantamento terra depois. O app monta a sua ficha pelo seu nível.
Carga e recorde, guardados
Você registra o peso de cada série; na próxima vez vem preenchido. Na barra, a calculadora de anilhas monta o peso de cada lado, e o recorde pessoal fica no histórico, com a data.
O que vem pro levantamento terra
- Demonstração do levantamento terra e das variações
- Passo a passo e os erros mais comuns
- Terra com halteres, no Smith e na polia, e o stiff
- Calculadora de anilhas pra montar a barra
- Peso de cada série preenchido na próxima vez
- Recorde pessoal comemorado e guardado
- Gravar a sua execução e assistir antes de cada série
A barra sobre o meio do pé, rente à canela.
Mãos logo fora das pernas, braços esticados.
Empurra o chão, a coluna não muda.
Joelho e quadril esticam juntos até ficar em pé.
O recorde fica guardado, com a data.
E a calculadora de anilhas monta a barra.
O recorde e as últimas sessões
É a tela de um exercício aberto: a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, o botão de gravar a sua execução, o recorde pessoal e as últimas sessões, com a carga de cada série. No levantamento terra, é o lugar de conferir se a carga subiu sem pressa.
O levantamento terra, passo a passo
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Tirar peso do chão é um movimento do dia a dia. O levantamento terra ensina a fazer isso com a coluna firme e a força vindo das pernas e do quadril.
Quais músculos o levantamento terra trabalha
É um dos exercícios que mais músculos usa ao mesmo tempo: glúteo, posterior de coxa e quadríceps fazem a força, a lombar e o abdômen seguram a coluna firme, e as costas, o trapézio e o antebraço seguram a barra. No app, os músculos vêm marcados dentro do exercício.
Posição inicial: pés, barra e pegada
Pés na largura do quadril, com a barra sobre o meio do pé, quase encostando na canela. Dobre o quadril e os joelhos até conseguir segurar a barra com as mãos logo fora das pernas, braços esticados. Peito aberto, ombros um pouco à frente da barra, olhar pra frente e pra baixo, e a coluna do mesmo jeito que fica quando você está em pé. Antes de subir, puxe o ar e firme a barriga.
Como subir
Empurre o chão com os pés, como se quisesse afastar o chão de você, e deixe a barra subir rente às pernas. Joelho e quadril esticam juntos, e o tronco sobe sem mudar a curva da coluna. No alto, fique em pé com o quadril encaixado, sem jogar o tronco pra trás. Solte o ar no fim da subida.
Como descer
Desça fazendo o caminho de volta: primeiro o quadril vai pra trás, com a barra descendo rente às coxas; quando ela passa do joelho, os joelhos dobram e a barra volta ao chão sobre o meio do pé. Controle a descida, sem soltar a barra, e ajeite a posição antes da próxima repetição.
Quando o iniciante deve começar
Não existe regra de calendário. O que costuma funcionar é aprender primeiro o movimento de dobrar o quadril com pouco peso, no stiff com halteres ou na máquina, e trazer o levantamento terra com a barra leve, com o professor por perto nas primeiras vezes. Com o movimento limpo, a carga sobe aos poucos. A ficha que o app monta respeita o seu nível.
Erros comuns no levantamento terra
Os mais frequentes: arredondar a coluna pra puxar; barra longe do corpo; puxar com os braços dobrados; subir primeiro o quadril e depois as costas; jogar o tronco pra trás no alto; soltar a barra na descida; e pôr carga demais antes de dominar o movimento. Se sentir dor na lombar, pare e mostre o movimento pro professor; no app, dá pra gravar a sua execução naquele aparelho e assistir antes de cada série.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
O levantamento terra com passo a passo e recorde: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
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O que perguntam sobre levantamento terra
Levantamento terra é seguro para iniciante?
Com peso leve, técnica aprendida antes e o professor por perto nas primeiras vezes, é um exercício comum nas fichas. Muitas começam pelo stiff com halteres, que ensina o mesmo movimento com menos carga.
Qual a diferença entre levantamento terra e stiff?
No terra, a barra sai do chão e o joelho dobra e estica junto. No stiff, o joelho fica levemente dobrado e parado, e o trabalho é mais do posterior de coxa.
Levantamento terra trabalha o quê?
Glúteo, posterior de coxa, quadríceps, lombar, abdômen, costas e antebraço: é um dos exercícios que mais músculos usa ao mesmo tempo.
Precisa de cinto no levantamento terra?
Pra quem está começando, com carga leve, normalmente não. O cinto costuma entrar com cargas altas e é decisão sua com o professor.
Quanto peso usar no começo?
Pouco: a barra com anilhas leves, ou menos ainda, até o movimento sair igual em todas as repetições. O app guarda o que você usou e a calculadora de anilhas monta a barra.
O app tem o levantamento terra?
Tem, com demonstração, passo a passo e erros comuns, além do terra com halteres, no Smith e na polia, e do stiff. São 7 dias grátis, sem cartão.
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