Aquecimento antes do treino, em dez minutos.
É a parte do treino que mais gente pula, e a que mais faz falta na primeira série pesada. O Treino de Bolso põe o aquecimento no topo da ficha, como 10 minutos de bike, e tem cardio guiado e alongamento guiado pra quando você quiser aquecer com a voz conduzindo.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
O aquecimento no topo da ficha
Muitas fichas do app começam com o aquecimento, como 10 minutos de bike, antes do primeiro exercício. Você faz, marca como feito e segue pro treino, com os pesos da última vez já na tela.
Cardio guiado pra aquecer
Na aba de cardio tem sessões prontas, como o leve contínuo, e dá pra montar pelo tempo que você tem. Na bike, na esteira ou na escada, o app mostra o ritmo na tela e a voz avisa as trocas.
Alongamento guiado
Entre as sessões prontas do cardio está o alongamento guiado. E a biblioteca tem quase 30 exercícios de alongamento, cada um com demonstração, pra antes ou depois do treino.
O aquecimento, já montado
- Aquecimento no topo da ficha, marcado como feito
- Cardio guiado: leve contínuo e sessões pelo seu tempo
- Bike, esteira ou escada, com o ritmo na tela
- Alongamento guiado entre as sessões prontas
- Quase 30 exercícios de alongamento com demonstração
- Pesos da última vez prontos pra primeira série
Dez minutos antes do peso.
Cardio leve, num ritmo em que ainda dá pra conversar.
Uma série leve de ensaio.
Metade do peso no primeiro exercício, antes da série de verdade.
No topo da ficha.
O aquecimento é o primeiro item do treino do dia.
O treino do dia, com o aquecimento em cima
É a tela do treino do dia: no topo, o aquecimento de 10 minutos de bike; embaixo, os exercícios numerados na ordem, cada um com a foto da máquina da academia, a demonstração e o último peso usado, e o botão de iniciar o treino.
O aquecimento, passo a passo
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Aquecer é preparar o corpo pro esforço: subir a temperatura, soltar as articulações e ensaiar o primeiro movimento do dia. Não precisa ser longo.
Por que aquecer antes da musculação
Um aquecimento curto deixa o corpo mais pronto pro esforço: a respiração e o coração aceleram aos poucos, os músculos ficam mais quentes e as articulações, mais soltas. Na prática, é o que faz a primeira série pesada sair parecida com a segunda, em vez de sair travada. E é o momento de tirar a cabeça do trabalho e pôr no treino.
Cardio leve: quanto tempo e em que ritmo
O mais comum é começar com 5 a 10 minutos de cardio leve, na bike, na esteira, no elíptico ou na escada, num ritmo em que você ainda consegue conversar. Não é treino de cardio: é só pra esquentar. No app, o aquecimento da ficha já vem com esse tempo, e o cardio guiado tem o leve contínuo, uma sessão num ritmo só, com o ritmo na tela.
Séries de aproximação no primeiro exercício
Depois do cardio, antes da primeira série de verdade, faça uma ou duas séries leves do primeiro exercício do dia, com metade do peso ou menos e poucas repetições. É o ensaio: o corpo aprende o movimento do dia com pouco peso antes de pegar o peso da ficha. No agachamento, no supino e no leg press, isso faz muita diferença.
Alongar antes ou depois?
Antes do treino, o mais comum é mobilidade e movimentos leves, como girar os braços, o quadril e os tornozelos, e deixar alongamentos longos, parados, para o fim ou para outro momento. Depois do treino, alongar com calma costuma ser agradável pra relaxar. O app tem o alongamento guiado e quase 30 exercícios de alongamento com demonstração pra quando você quiser.
Aquecimento em casa
Sem bike nem esteira, dá pra aquecer com o próprio corpo: marcha no lugar, polichinelo leve, agachamento sem peso, giro de braço e de quadril, por cinco minutos. Depois, uma série leve do primeiro exercício. A ficha em casa do app já considera o que você tem aí.
Erros comuns no aquecimento
Os mais frequentes: pular o aquecimento por pressa; transformar o aquecimento num treino de cardio que cansa antes da musculação; alongar parado por muito tempo e começar frio; e ir direto pro peso da ficha no primeiro exercício, sem séries leves. Com o aquecimento no topo da ficha, você não esquece: ele é o primeiro item da lista.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
O aquecimento já dentro do treino: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre aquecimento
Quanto tempo de aquecimento antes da musculação?
De 5 a 10 minutos de cardio leve é o mais comum, mais uma ou duas séries leves do primeiro exercício. Muitas fichas do app já trazem 10 minutos de bike no começo.
Precisa alongar antes do treino?
Antes, o mais comum é mobilidade e movimentos leves; alongamentos longos e parados costumam ficar pro fim. O app tem alongamento guiado e exercícios de alongamento com demonstração.
O que é série de aproximação?
É uma série leve do primeiro exercício, com metade do peso ou menos, feita antes da série de verdade. Serve pra ensaiar o movimento do dia.
Posso aquecer só na esteira?
Pode. Bike, esteira, elíptico ou escada servem, num ritmo em que você ainda consegue conversar. O cardio guiado do app tem o leve contínuo pra isso.
Aquecimento conta como cardio do dia?
Não costuma contar: é curto e leve, só pra preparar. Se a sua ficha tem cardio, ele vem separado, no fim ou em outro dia.
O app lembra do aquecimento?
Lembra: ele vem no topo da ficha, antes do primeiro exercício. São 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão.
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Como ajustar o banco da bike ergométrica, que carga usar e por quanto tempo pedalar, com o cardio guiado do app.
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Cardio antes ou depois da musculação: o que muda pra quem quer força, emagrecer ou correr, e como o app encaixa o cardio no treino.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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