Como usar as máquinas da academia sem ficar perdido.
Você senta na cadeira extensora, olha o boneco da placa e não sabe onde o banco ajusta nem quanto peso pôr. Perguntar dá vergonha, e copiar o vizinho dá errado. O Treino de Bolso mostra o movimento de cada aparelho, o ajuste passo a passo e guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
A demonstração, antes de sentar
São 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD. Cada um traz o passo a passo do ajuste do banco, da pegada e da amplitude, os músculos que trabalham e os erros mais comuns de quem está começando. A busca entende apelido: digita "posterior de coxa" e a mesa flexora aparece.
A foto da máquina que existe na sua academia
O leg press de uma academia é deitado, o da outra é sentado, e o nome da placa raramente bate com o da ficha. Dentro do exercício, o botão "Foto da minha máquina" guarda o aparelho da sua academia como capa, ao lado da demonstração. A foto fica no seu celular e num cofre pessoal na nuvem. Nem seu personal vê.
Quanto peso pôr, sem chutar
O app não decide carga por você: você registra o peso e as repetições de cada série, e na próxima vez eles já vêm preenchidos. Fechou todas as séries, ele sugere subir um pouco. Bateu seu melhor peso, vira recorde pessoal. Na barra, a calculadora de anilhas diz quanto pôr de cada lado.
O que você vê antes de sentar no aparelho
- A animação do movimento certo, do começo ao fim
- Ajuste do banco, pegada e amplitude, passo a passo
- Os músculos que aquela máquina trabalha
- Os erros mais comuns de quem está começando
- A foto da máquina da sua academia, tirada por você
- Peso e repetições da última vez, já preenchidos
- Recorde pessoal e últimas sessões, com data e carga
- Quanto pôr de cada lado da barra, na calculadora de anilhas
Cada aparelho antes de sentar.
A demonstração mostra o ajuste do banco e o movimento certo.
A foto da sua máquina, ao lado da demonstração.
O nome muda de academia pra academia; a foto resolve.
Máquina ocupada? O app troca.
Dois ou três substitutos do mesmo músculo, só naquele dia.
A máquina da sua academia, ao lado do movimento
É a tela que você abre na frente do aparelho. À esquerda, a foto que você tirou da máquina da sua academia; à direita, a demonstração do movimento e o botão de ver a execução. Embaixo, o seu recorde naquele exercício, 40 kg neste exemplo, e as últimas sessões com data e carga. Você senta sabendo qual máquina é, como faz e quanto pôs da última vez.
Como usar as máquinas da academia, uma por uma
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O que a placa do aparelho não explica: como ler a placa, ajustar o banco, escolher o peso, por quais máquinas começar e os erros que mais aparecem.
Primeiro, aprenda a ler a placa do aparelho
Quase toda máquina tem uma placa com o desenho do movimento e o músculo pintado. Ela responde o que a máquina trabalha e em que direção o peso vai. O que ela não diz é como ajustar o banco para a sua altura, onde segurar e até onde ir. Dá para ler a placa da cadeira extensora e ainda sair dela com o joelho reclamando. No app, cada exercício traz a animação do movimento inteiro, o ajuste passo a passo e os erros mais comuns. Você olha na fila, com o celular na mão, e senta sabendo o que vai fazer.
Como ajustar o banco e o eixo da máquina
A regra geral serve para quase todo aparelho: a articulação que dobra fica alinhada com o eixo da máquina, o ponto onde o braço do aparelho gira. Na cadeira extensora e na mesa flexora, é o joelho. No leg press, os pés ficam na largura do quadril e o joelho não passa da ponta do pé. No supino reto, os pés apoiam no chão e a barra fica na altura dos olhos antes de sair do suporte. Na remada baixa e no puxador, o ajuste é do apoio do peito ou das pernas. O passo a passo do app começa sempre pelo banco, porque é o que mais muda de pessoa para pessoa.
Quanto peso pôr na primeira vez
Menos do que parece. O peso certo no começo é o que deixa você fechar todas as séries com o movimento igual do início ao fim, sem trancar a respiração nem jogar o corpo. Se a última repetição sai torta, tira uma placa. O app não escolhe carga: você anota peso e repetições, e na próxima sessão eles já aparecem. Completou todas as séries, ele sugere subir. Na barra do supino ou do agachamento, a calculadora de anilhas mostra quanto pôr de cada lado. Bateu o seu melhor peso, vira recorde daquele exercício.
Por quais máquinas começar, e quantas vezes por semana
Máquina guiada é o melhor lugar para começar: o aparelho segura o caminho do peso e você se concentra no movimento. Uma sequência comum para quem está chegando é leg press, cadeira extensora, mesa flexora, puxador, remada baixa, supino na máquina e cadeira abdutora, com aquecimento antes. Dois dias por semana já são um começo; a ficha do app aceita de dois a seis e divide em treino A, B, C. Você responde 11 perguntas, entre elas se já treina com peso e se a academia é completa ou pequena, e em um minuto tem a semana montada com a demonstração de cada aparelho. Leve para o professor ajustar.
Os erros mais comuns nas máquinas
Cinco aparecem em toda academia: banco na altura da pessoa anterior, movimento pela metade porque o peso está alto, tronco balançando na remada baixa para ajudar a puxar, respiração presa no leg press e descanso ignorado entre as séries. Nenhum tem a ver com força; todos têm a ver com não saber o que olhar. O app lista, em cada exercício, os erros mais comuns de quem está começando, e tem um botão opcional de "Gravar minha execução" para você se ver de fora. Marcou a série, o cronômetro de descanso dispara sozinho. Ficou a dúvida, mostre a tela para o professor: com a demonstração aberta, ele corrige em segundos.
E se a máquina da sua academia for diferente
Vai ser. Academia pequena tem um puxador que faz três coisas, e a rede grande tem a mesma cadeira abdutora com outro nome. No app você cria o exercício, põe a foto da máquina da sua academia e escolhe, entre os 400, a demonstração mais parecida. Dali em diante a foto do aparelho aparece como capa, ao lado do movimento. Tudo funciona sem internet: demonstração e treino rodam no seu celular; a conexão só entra para guardar o histórico na nuvem. Academia no subsolo, sem sinal, não atrapalha.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Cada máquina da academia, com demonstração: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
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Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre como usar as máquinas da academia
Não sei usar nenhum aparelho da academia. Por onde começo?
Pela ficha montada: você responde 11 perguntas e o app monta o treino da semana em um minuto, com a demonstração de cada máquina. No primeiro dia você já sabe em qual aparelho sentar e como ajustar. Depois leve a ficha para o professor da academia ajustar.
Como sei quanto peso colocar na máquina?
Comece leve, com um peso que deixe você fechar todas as séries com o movimento certo. O app não prescreve carga: você registra o que usou e, quando completa todas as séries, ele sugere subir. Na barra, a calculadora de anilhas diz quanto pôr de cada lado.
Como ajusto o banco da máquina?
O passo a passo de cada exercício começa pelo banco: onde fica a articulação em relação ao eixo, onde apoiar pés e costas. A demonstração mostra a posição, e a foto que você tirou da sua máquina lembra qual é o pino de ajuste dela.
O app substitui o professor da academia?
Não. O app mostra o movimento e organiza o seu treino; quem corrige a execução de perto e ajusta a ficha é o professor. A ficha sai em PDF para mostrar a ele ou mandar no WhatsApp. Também não substitui avaliação médica.
A máquina da minha academia é diferente da do app. E agora?
Você cria o exercício, tira a foto da máquina e escolhe a demonstração mais parecida entre os 400. A foto vira a capa do exercício, ao lado do movimento, e fica só no seu celular e no seu cofre pessoal na nuvem.
Quanto custa depois dos 7 dias grátis?
R$ 29,99 por mês, ou R$ 239,88 por ano, que dá R$ 19,99 por mês. Nos 7 dias você usa tudo sem cadastrar cartão, só e-mail e senha. No oitavo dia o app tranca e pede um plano; nada do que você registrou é apagado.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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