Treino de ombro na academia, com o peso que o ombro aguenta.
O ombro é a articulação que mais reclama de peso demais e movimento de menos. Elevação lateral com impulso, desenvolvimento descendo pouco, o posterior esquecido. O Treino de Bolso monta o treino de ombro do seu nível, mostra cada exercício antes de você começar e guarda o peso de cada série.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Mais de 60 exercícios de ombro, 14 em HD
Desenvolvimento na máquina, com halteres, no Smith, militar com barra e Arnold; elevação lateral com halteres, na polia e na máquina; elevação frontal; pull face na corda; posterior no peck deck; e encolhimento. Catorze deles em vídeo HD, com passo a passo e erros comuns.
As três partes do ombro, no treino
O ombro tem a parte da frente, a do meio e a de trás, e cada exercício pega mais uma delas. O treino que o app monta mistura empurrar pra cima, levantar pro lado e puxar pra trás, na ordem.
Carga pequena, progresso guardado
No ombro, a carga sobe devagar, de um em um quilo. Você registra o peso de cada série; na próxima vez vem preenchido, e o recorde de cada exercício fica no histórico, com data e carga.
O que vem no dia de ombro
- Mais de 60 exercícios de ombro, 14 em vídeo HD
- Desenvolvimento na máquina, com halteres, no Smith e Arnold
- Elevação lateral com halteres, na polia e na máquina
- Posterior de ombro: peck deck invertido e pull face
- Treino montado na ordem, pro seu nível
- Peso de cada série e recorde pessoal guardados
- Versões com elástico pra casa
- Os erros de quem usa impulso na elevação
Elevação lateral sem impulso.
Peso leve, subida até a linha do ombro, descida devagar.
Frente, meio e trás.
Desenvolvimento, elevação lateral e posterior, na ordem.
14 exercícios de ombro em vídeo HD.
Com passo a passo e os erros mais comuns.
O recorde e as últimas sessões de cada exercício
É a tela do exercício aberto, com a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, o recorde pessoal e as últimas sessões, com data e carga de cada série. No ombro, onde a carga sobe de um em um quilo, é aqui que você vê o progresso que no espelho ainda não aparece.
O treino de ombro, por partes
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Ombro forte é ombro trabalhado nas três partes, com carga que você controla. Aqui vai o básico de quem está começando.
Quais músculos o treino de ombro trabalha
O deltoide tem três partes. A da frente trabalha no desenvolvimento e na elevação frontal, e já ajuda muito no supino do dia de peito. A do meio, que dá a largura do ombro, trabalha na elevação lateral. A de trás, a mais esquecida, trabalha no crucifixo invertido, no peck deck invertido e no pull face. O trapézio entra no encolhimento e na remada alta. Dentro de cada exercício, o app mostra quais músculos trabalham.
Em que ordem fazer os exercícios
O mais comum é começar por um desenvolvimento, que empurra o peso pra cima e aceita mais carga, seguir para a elevação lateral e terminar com o posterior, como o crucifixo invertido ou o pull face. Antes de tudo, um aquecimento leve, com uma ou duas séries sem peso ou com elástico pra acordar o ombro. Na ficha do app, ombro costuma vir junto com abdômen ou com outro grupo, e os exercícios já estão na ordem.
Desenvolvimento: máquina ou halteres?
A máquina guia o caminho do movimento e costuma ser a porta de entrada; com halteres, cada lado trabalha sozinho e o ombro precisa estabilizar mais. O desenvolvimento militar com barra, em pé, pede mais técnica e costuma vir depois. Em qualquer um, o cotovelo fica um pouco à frente do corpo, não aberto na linha do ombro. Quem escolhe o seu é a ficha e o professor da academia.
Quanto peso pôr na elevação lateral
Menos do que você imagina. A elevação lateral é um exercício de carga baixa: com peso alto, o corpo balança, o trapézio assume e o ombro do meio quase não trabalha. Comece com halteres leves, suba até a altura do ombro, sem passar, e desça devagar. Registre no app o peso de cada série; quando você fechar todas as repetições sem impulso, o app sugere subir. Nos halteres, a subida costuma ser de um em um quilo.
Quantas vezes por semana treinar ombro
Pra quem está começando, uma ou duas vezes por semana é o mais comum. Lembre que o ombro já trabalha no dia de peito, no supino, e no dia de costas, nas remadas, então ele não precisa de muito volume sozinho. O app divide a semana em dias A, B, C conforme quantas vezes você vai à academia, e o mapa do corpo mostra o que você já treinou na semana.
Erros comuns no treino de ombro
Os mais frequentes: usar impulso do corpo na elevação lateral; subir os halteres acima da linha do ombro; encolher o pescoço durante a elevação; descer pouco no desenvolvimento; arquear a lombar pra empurrar o peso; esquecer o posterior de ombro; e pôr carga demais cedo demais. Cada exercício no app traz os erros daquele movimento, e dá pra gravar a sua execução e mostrar pro professor.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
O treino de ombro nas três partes: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
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Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treino de ombro
Qual o melhor exercício de ombro para iniciante?
O desenvolvimento na máquina e a elevação lateral com halteres leves costumam ser os primeiros. Os dois estão no app em vídeo HD, com passo a passo e erros comuns.
Quantos exercícios de ombro fazer num treino?
Pra quem está começando, três costumam bastar: um desenvolvimento, uma elevação lateral e um de posterior. O ombro já trabalha no peito e nas costas, então não precisa de muito volume sozinho.
Por que sinto o trapézio na elevação lateral?
Costuma ser peso alto demais, pescoço encolhido ou subida acima da linha do ombro. Diminua a carga, afaste os ombros das orelhas e suba só até a altura do ombro.
Posso treinar ombro no mesmo dia do peito?
Pode, e muitas fichas fazem assim, porque o ombro já trabalha no supino. O app monta a divisão da semana pelas suas respostas, e o professor ajusta.
Dá pra treinar ombro em casa?
Dá: desenvolvimento e elevação lateral com halteres ou com elástico estão na biblioteca, e a ficha em casa usa só o que você tem.
O app mostra os exercícios de ombro em vídeo?
Mostra 14 em vídeo HD, como desenvolvimento na máquina, elevação lateral e pull face, e todos os outros com demonstração animada. São 7 dias grátis, sem cartão.
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Treino ABC
Treino ABC montado pelas suas respostas: dias A, B, C e o que couber, cada exercício com demonstração e o peso da última vez.
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Ficha de treino para ganhar massa: dias A, B, C com demonstração, peso da última série já preenchido e aviso pra subir a carga.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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