Treino de braço na academia, bíceps e tríceps sem roubar.
Braço é onde mais se rouba na academia: o corpo balança na rosca, o cotovelo abre no tríceps, e o peso sobe mais rápido que o músculo. O Treino de Bolso monta o treino de bíceps e tríceps do seu nível, com a demonstração de cada exercício, e guarda o peso de cada série.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Mais de 90 exercícios de braço
No bíceps, rosca direta com barra e no cross, rosca alternada, martelo, Scott, concentrada e inclinada. No tríceps, pulley com barra, tríceps na corda, francês, testa, coice e mergulho. Cada um com demonstração e erros comuns; o pulley e o tríceps na corda, em vídeo HD.
Bíceps e tríceps no lugar certo da semana
Na ficha do app, o bíceps costuma entrar no dia de costas ou de peito, e o tríceps no dia de peito ou de costas, porque os dois já trabalham nesses grupos. Os exercícios de braço vêm no fim do treino, na ordem.
Carga pequena, subida guardada
No braço, a carga sobe devagar. Você registra o peso de cada série; na próxima vez vem preenchido, e quando você fecha todas as séries sem roubar o app sugere subir um pouco.
O que vem pro bíceps e pro tríceps
- Mais de 40 exercícios de bíceps e mais de 40 de tríceps
- Rosca direta, martelo, Scott, concentrada e no cross
- Pulley, tríceps na corda, francês, testa e mergulho
- Tríceps na corda e pulley em vídeo HD
- Os erros de quem balança o corpo na rosca
- Peso de cada série preenchido na próxima vez
- Bi-set: bíceps e tríceps seguidos, sem descanso
- Versões com elástico e com halteres pra casa
Cotovelo parado, sem balançar.
Na rosca, quem sobe o peso é o bíceps, não o quadril.
Bíceps e tríceps em bi-set.
Dois exercícios seguidos; o descanso vem depois do par.
Mais de 90 exercícios de braço.
Da rosca Scott ao tríceps na corda, cada um com demonstração.
O treino do dia, com o braço no fim
É a tela do treino A, peito e bíceps: o aquecimento de bike no topo, os supinos e o crucifixo primeiro e, no fim, a rosca direta no cross e a rosca alternada, cada uma com a foto da máquina, a demonstração e o último peso usado. É a ordem mais comum: o grupo grande antes, o braço depois.
O treino de braço, por partes
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O braço tem dois lados que fazem o contrário um do outro: o bíceps dobra o cotovelo, o tríceps estica. Treinar os dois bem é mais técnica do que peso.
Quais músculos o treino de braço trabalha
O bíceps, na frente do braço, dobra o cotovelo e trabalha em todas as roscas; na rosca martelo, com a pegada neutra, o braquial e o antebraço entram mais. O tríceps, atrás, estica o cotovelo e é a maior parte do braço: trabalha no pulley, no tríceps na corda, no francês, no testa e no mergulho. O antebraço ajuda nos dois e tem as suas roscas de punho. O app mostra os músculos dentro de cada exercício.
Em que dia da semana treinar braço
O bíceps já trabalha em todas as puxadas e remadas do dia de costas, e o tríceps em todos os supinos do dia de peito. Por isso a maioria das fichas coloca os exercícios de braço no fim desses treinos, e não num dia só deles. Com mais dias por semana, pode aparecer um dia de braço. O app divide a semana em dias A, B, C conforme quantas vezes você vai à academia.
Como fazer a rosca sem roubar
Cotovelo parado, colado do lado do corpo. Suba o peso dobrando só o cotovelo, sem jogar o quadril pra frente nem levar o ombro, e desça devagar até quase esticar. Se o corpo precisa balançar pra subir, o peso está alto. A rosca Scott, com o braço apoiado, e a concentrada ajudam a aprender, porque tiram o impulso. A demonstração do app mostra o cotovelo parado em cada rosca.
Como fazer o tríceps sem abrir o cotovelo
No pulley e no tríceps na corda, o cotovelo fica colado do corpo e parado; só o antebraço se mexe, até o braço esticar. No francês e no testa, o cotovelo aponta pra cima ou pra frente e não abre pros lados. Desça devagar, sem deixar o peso bater. No tríceps na corda, abrir a corda no fim do movimento é a parte que muita gente esquece.
Quanto peso pôr
Menos do que no resto do corpo, e subindo devagar. Comece com um peso em que você faça todas as repetições sem balançar, com a descida controlada. Registre no app o peso de cada série: na próxima vez ele volta preenchido, e quando você fecha todas as repetições sem roubar o app sugere subir. No braço, a subida costuma ser pequena, de um em um quilo nos halteres. Quem ajusta pro seu caso é o professor.
Bi-set de bíceps e tríceps
Bi-set é fazer dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles, e descansar só depois do par. No braço ele é muito usado: uma rosca e logo um tríceps, que trabalham músculos opostos. O app tem o bi-set marcado na ficha: você faz a série dos dois e o cronômetro de descanso só dispara depois do segundo. Se a sua ficha tem bi-set, ele aparece junto.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Bíceps e tríceps sem roubar: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
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Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treino de braço
Qual o melhor treino de braço para iniciante?
Um exercício de bíceps e um de tríceps no fim do treino de costas ou de peito costumam bastar no começo, como rosca direta e tríceps na polia. O app monta o seu pelas suas respostas.
Preciso de um dia só pra braço?
Não no começo. O bíceps já trabalha no dia de costas e o tríceps no dia de peito, então a maioria das fichas põe o braço no fim desses treinos.
Rosca direta com barra ou com halteres?
As duas funcionam. A barra deixa pôr mais carga; os halteres trabalham cada lado sozinho. Muitas fichas usam um de cada, em dias diferentes.
Por que sinto o ombro no tríceps testa?
Costuma ser o cotovelo abrindo ou o peso alto. Diminua a carga, mantenha os cotovelos apontando pra cima e desça devagar. Se continuar, mostre o movimento pro professor.
Dá pra treinar braço em casa?
Dá, com halteres ou elástico: rosca direta, martelo e concentrada, tríceps francês com halter, coice e mergulho no banco. Todos estão na biblioteca.
O app mostra os exercícios de braço?
Mostra mais de 90, entre bíceps e tríceps, cada um com demonstração, passo a passo e erros comuns; o pulley e o tríceps na corda em vídeo HD. São 7 dias grátis, sem cartão.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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