App para montar treino: 11 perguntas e a ficha sai pronta.
Você está no banco, olhando as máquinas, sem saber por onde começar. Responde 11 perguntas e o Treino de Bolso monta o treino de hoje em um minuto, com a demonstração de cada exercício. Não gostou de um? Troca antes de levantar.
7 dias grátis com tudosem cartãofunciona offline
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Onze perguntas, um minuto
Como você se identifica, objetivo, se já treina com peso, quantas vezes por semana (de 2 a 6), onde vai treinar, idade, altura, peso, meta de peso, tempo por treino e como quer que monte. Nenhuma pede nome de exercício. No fim, o treino da semana aparece dividido em dias A, B, C, conforme os dias que você escolheu.
Sai com o que existe onde você treina
Academia completa, academia pequena, casa com halteres ou elástico, ou só o peso do corpo. Não tem leg press por perto? A ficha não vai pedir um. Cada exercício vem com a animação do movimento, o passo a passo do banco e da pegada, os músculos que trabalham e os erros mais comuns de quem está começando.
Não gostou? Troca ali mesmo
A mesa flexora da sua academia vive ocupada, ou você não curtiu a cadeira abdutora? Troca o exercício dentro da própria ficha, muda séries e repetições ou pede outra versão inteira. Se o professor já te deu uma ficha, passa a dele pro app: cada exercício ganha a demonstração, os pesos ficam preenchidos e o descanso avisa quando acaba.
A ficha sai pronta e com tudo isto
- Treino da semana dividido em A, B, C… conforme os dias que você escolheu
- Demonstração animada de cada exercício; 51 em vídeo HD
- Passo a passo: ajuste do banco, pegada e amplitude
- Os erros mais comuns de quem está começando, em cada exercício
- Trocar exercício, mudar séries e repetições ou gerar outra versão
- Peso e repetições registrados por série e preenchidos na próxima vez
- Cronômetro de descanso que dispara quando você marca a série
- Ficha em PDF pra imprimir ou mandar pro professor
Onze perguntas, um minuto.
Objetivo, dias por semana, onde treina e quanto tempo tem.
A ficha sai dividida em dias.
A, B, C… com os exercícios na ordem e a demonstração de cada um.
Mudou de ideia? Gere outra versão.
Ou troque um exercício e mude as séries quando quiser.
A ficha, do jeito que ela sai
É isso que aparece depois da última pergunta: o treino do dia com nome, e cada exercício com a demonstração animada ao lado, séries e repetições. No exemplo, glúteos e posteriores. Você bate o olho, vê se reconhece os aparelhos e toca em "usar este treino". Um exercício não te agradou? Troca antes de sair do banco.
Montar o treino é o começo. O resto acontece na academia.
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Quem procura um app para montar treino quase sempre quer saber por onde começar e como não fazer errado. Aqui vai o que ajuda no primeiro mês.
Quantas vezes por semana
O app aceita de 2 a 6 dias e divide o treino da semana em A, B, C… conforme o número que você escolheu. Quem está começando costuma render mais com 2 ou 3 dias fixos do que com uma semana de 5 que não se sustenta: o corpo precisa de descanso entre os treinos, e regularidade é o que muda o resultado. Escolha os dias que cabem na sua rotina de verdade. Cada dia treinado ganha a letra do treino no calendário; sobrou um dia, o treino E completa a semana com o que ficou de fora.
O que fazer no primeiro dia
Abra a ficha ainda no banco e leia os exercícios do treino A antes de levantar. Toque em cada um e assista à animação: dá pra ver o movimento inteiro, o ajuste do banco e a pegada, sem perguntar pra ninguém. No primeiro dia, a carga é a menor que permite fazer todas as repetições com o movimento igual ao da demonstração. Se a cadeira extensora ou o leg press da sua academia for diferente do esperado, tire a foto da máquina dentro do exercício: ela vira a capa, e na próxima vez você acha o aparelho de longe.
Como ajustar o banco e a máquina
A regra geral vale pra quase toda máquina de perna: a articulação que se move fica alinhada com o eixo do aparelho. Na cadeira extensora, o joelho fica na altura do pino de giro e as costas encostam no encosto; na mesa flexora, a almofada fica logo acima do calcanhar. No supino reto, os pés ficam no chão e a barra desce na linha do peito. O passo a passo de cada exercício no app começa pelo ajuste do banco, pela pegada e pela amplitude. Em dúvida, chame o professor: regular máquina é trabalho dele.
Quanto peso pôr
Não existe número certo pra começar, e o app não prescreve carga: ele guarda o que você usou. A conta prática: se você fecha todas as repetições com folga, o peso está leve; se a última série sai com o movimento diferente da demonstração, está pesado. Registre peso e repetições de cada série na hora. Na próxima vez os campos já vêm preenchidos, e quando todas as séries fecham aparece a sugestão de subir. Na barra do supino ou do agachamento, a calculadora de anilhas diz quanto pôr de cada lado.
Erros comuns de quem monta o próprio treino
O mais comum é treinar só o que gosta: supino e rosca toda semana, e costas e pernas ficam de fora. O mapa do corpo do app acende cada grupo treinado na semana e sugere completar com o que ficou faltando. O segundo é trocar a ficha inteira a cada duas semanas; sem repetição, você não descobre se algo funcionou. O terceiro é não anotar: sem registro, cada treino começa do zero e o peso nunca sobe. O quarto é pular o aquecimento; as fichas prontas já vêm com ele.
Quando levar a ficha pro professor
Sempre que puder, de preferência antes do primeiro treino. A ficha que o app monta é um ponto de partida: quem ajusta pro seu corpo, pro seu histórico e pra alguma dor que você já tenha é o profissional da academia. Gere a ficha em PDF dentro do app, mostre na tela ou mande pelo WhatsApp. Se ele tirar a cadeira abdutora ou trocar a remada baixa pelo puxador, passe a versão dele pro app: a demonstração, os pesos guardados e o aviso de descanso continuam iguais. O app não substitui o professor nem uma avaliação médica.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
A sua ficha, montada em um minuto: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre app para montar treino
A ficha montada pelo app serve pra mim?
É um ponto de partida montado com as suas respostas, pra você começar hoje. Quem ajusta pro seu corpo é o professor da sua academia. Leve a ficha pra ele, no celular ou em PDF.
Já tenho a ficha do meu professor. O app serve?
Serve. Você passa a ficha dele pro app e ganha a demonstração de cada exercício, os pesos preenchidos na próxima vez e o aviso de descanso. A ficha continua sendo a dele.
O app diz quanto peso eu tenho que pôr?
Não. Ele não prescreve carga. Você registra o peso e as repetições de cada série, e na próxima vez eles já vêm preenchidos. Fechou todas as séries, ele sugere subir; a decisão é sua e do professor.
Funciona sem internet na academia?
Pra treinar, sim. As animações e os treinos rodam no seu aparelho; a internet só entra pra guardar o histórico na nuvem. Trocou de celular, entra na conta e volta tudo.
Preciso cadastrar cartão pra montar a ficha?
Não. Só e-mail e senha, e são 7 dias grátis com tudo liberado. No oitavo dia o app tranca e pede um plano: R$ 29,99 por mês ou R$ 239,88 por ano (R$ 19,99 por mês). Nada é apagado.
Dá pra montar treino pra fazer em casa?
Dá. Você marca casa com halteres ou elástico, ou só o peso do corpo, e a ficha sai com o que você tem. Também há fichas prontas de treino com elástico e em casa, com aquecimento e demonstração.
Outras páginas que ajudam
Treino ABC
Treino ABC montado pelas suas respostas: dias A, B, C e o que couber, cada exercício com demonstração e o peso da última vez.
Ver a página →Ficha do professor no app
Ficha de treino do professor no celular: cada exercício com demonstração, os pesos da última vez e o descanso avisando.
Ver a página →Treino para iniciante
Treino para iniciante na academia com demonstração de cada aparelho, passo a passo e erros de quem começa. Ficha em um minuto.
Ver a página →Seu próximo treino já pode ser diferente.
Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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