Como fazer elevação pélvica sentindo o glúteo, não a lombar.
A elevação pélvica é o exercício de glúteo mais pedido da academia, e o que mais gente faz sentindo a lombar ou o posterior. O Treino de Bolso mostra o movimento em vídeo HD, o passo a passo e os erros mais comuns, e guarda o peso de cada série.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
A elevação pélvica em vídeo HD
A elevação pélvica com barra, o hip thrust, é um dos 51 exercícios do app com demonstração em vídeo HD. Junto vêm o passo a passo, os músculos que trabalham e os erros mais comuns de quem está começando.
Do chão à máquina
Ponte de glúteo no chão, ponte com elástico, elevação pélvica com barra e na máquina: estão na biblioteca, cada uma com demonstração. Quem está começando costuma aprender no chão antes de ir pra barra.
Nas fichas de glúteo
No Projeto glúteo, uma das fichas prontas do app, o treino A abre com a elevação pélvica, 4 séries de 10, emendada com a cadeira abdutora, e segue com stiff, agachamento búlgaro e mesa flexora. O peso de cada série fica guardado e volta na próxima vez.
O que vem pra elevação pélvica
- Demonstração da elevação pélvica em vídeo HD
- Passo a passo e os erros mais comuns
- Variações: ponte no chão, com elástico, com barra e na máquina
- Fichas prontas de glúteo com a elevação pélvica
- Peso de cada série preenchido na próxima vez
- Calculadora de anilhas pra montar a barra
O quadril sobe até alinhar com o tronco.
Acima disso, quem trabalha é a lombar.
Aperta no alto, desce controlando.
O peso fica nos calcanhares, não na ponta do pé.
Começa no chão, depois vai pra barra.
A ponte de glúteo ensina o movimento sem carga.
Uma ficha de glúteo, aberta
É uma ficha de glúteos e posteriores montada pelo app: a elevação pélvica na frente, depois a cadeira abdutora, o coice na polia e o stiff, cada um com a demonstração ao lado, as séries e repetições e o botão de usar esse treino.
A elevação pélvica, passo a passo
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
É um movimento curto e forte: o quadril sobe até alinhar com o tronco, e o glúteo faz o trabalho. Quase todo erro vem de subir demais ou de empurrar com a lombar.
Quais músculos a elevação pélvica trabalha
O principal é o glúteo máximo, o maior músculo do quadril, que estica o quadril na subida. O posterior de coxa ajuda, e o abdômen segura o tronco firme. É um dos exercícios que mais isolam o glúteo com carga, e por isso aparece nas fichas de glúteo. No app, os músculos vêm marcados dentro do exercício.
Como montar: banco, pés e barra
Sente no chão com as costas apoiadas na lateral de um banco, com a borda do banco logo abaixo das escápulas. Os pés ficam no chão, na largura do quadril, a uma distância em que, no alto do movimento, a canela fica mais ou menos vertical. Na versão com barra, a barra fica em cima do quadril, com uma proteção de espuma pra não machucar. A calculadora de anilhas do app ajuda a montar o peso.
Como subir e até onde
Firme a barriga, olhe pra frente, e não pro teto, e empurre o chão com os calcanhares, subindo o quadril até o tronco e as coxas ficarem em linha. No alto, aperte o glúteo por um instante e desça controlando, sem apoiar o peso no chão entre as repetições. Subir além da linha, arqueando a lombar, não trabalha mais o glúteo: só joga o esforço pra coluna.
Como sentir mais o glúteo
Três ajustes costumam resolver: queixo levemente pra baixo, olhando pra frente; costelas "fechadas", sem arquear a lombar no alto; e o peso nos calcanhares, e não na ponta do pé. Se você sente mais o posterior de coxa, aproxime um pouco os pés do banco; se sente o quadríceps, afaste um pouco. A demonstração do app mostra a posição.
Quanto peso pôr e quantas séries
Comece sem barra, na ponte de glúteo no chão, até o movimento sair igual em todas as repetições. Depois, com a barra, comece leve. Nas fichas de glúteo é comum algo como 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições, mas quem define o seu número é a ficha e o professor. Registre no app o peso de cada série e suba quando fechar as repetições com o quadril subindo até a linha.
Erros comuns na elevação pélvica
Os mais frequentes: arquear a lombar no alto; olhar pro teto e jogar a cabeça pra trás; pés longe ou perto demais; empurrar com a ponta do pé; descer e descansar no chão entre as repetições; barra sem proteção no quadril; e subir rápido, sem segurar no alto. Cada exercício no app traz os erros daquele movimento.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
A elevação pélvica em vídeo HD, nas fichas de glúteo: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
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Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre elevação pélvica
Elevação pélvica ou agachamento: qual é melhor pro glúteo?
Os dois trabalham o glúteo de jeitos diferentes, e muitas fichas usam os dois. A elevação pélvica isola mais o glúteo; o agachamento trabalha também o quadríceps.
Por que sinto a lombar na elevação pélvica?
Costuma ser subir demais, arqueando a coluna no alto, ou olhar pro teto. Suba só até o tronco alinhar com as coxas, com o queixo levemente pra baixo.
Qual a altura certa do banco?
Um banco comum de academia costuma servir: a borda fica logo abaixo das escápulas. O importante é o tronco conseguir ficar em linha com as coxas no alto.
Dá pra fazer elevação pélvica em casa?
Dá: a ponte de glúteo no chão e a ponte com elástico estão na biblioteca, e o sofá pode fazer o papel do banco.
Quanto peso usar na elevação pélvica?
No começo, nenhum: aprenda na ponte no chão. Depois, suba aos poucos na barra, anotando no app o que usou em cada série.
O app mostra a elevação pélvica em vídeo?
Mostra, em vídeo HD, com passo a passo e erros comuns. E ela abre o treino A do Projeto glúteo, uma das fichas prontas. São 7 dias grátis, sem cartão.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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