Treino ABC que você abre na academia e já sabe o que fazer.
Você gosta de chegar sabendo se hoje é A, B ou C, com os exercícios na ordem e o peso da última vez na mão. O app divide a semana pelos dias que você escolhe, de 2 a 6, e mostra a demonstração de cada aparelho antes de você sentar nele.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
A divisão sai dos dias que você tem
Nas 11 perguntas você diz quantas vezes vai treinar por semana, de 2 a 6, e onde: academia completa, academia pequena, casa com halteres ou só o peso do corpo. A ficha sai dividida em A, B, C e o que mais couber. Sobrou um dia? O treino E completa a semana com o grupo que ficou de fora.
O treino de hoje, com o peso da última vez
Você abre o dia, e cada série vem com o peso e as repetições que você registrou da última vez. Terminou o leg press com todas as séries fechadas, o app sugere subir a carga. No calendário, cada dia treinado ganha a letra do treino, e você vê se a semana fechou.
O mapa do corpo mostra o que ficou de fora
Cada grupo que você treinou na semana acende no mapa do corpo. Fez A e B e pulou o C, as pernas ficam apagadas e o app sugere completar a semana com o que faltou. Não gostou de um exercício da ficha, troca. Quer outras séries e repetições, muda. Ou gera outra versão inteira.
O que vem no seu treino ABC
- Treino A, B, C… dividido pelos dias que você escolheu, de 2 a 6
- Cada exercício com demonstração animada, passo a passo e erros comuns
- Peso e repetições por série, preenchidos na próxima vez
- Cronômetro de descanso que dispara quando você marca a série
- Calendário com a letra do treino em cada dia treinado
- Mapa do corpo com os grupos que a semana já cobriu
- Ficha em PDF pra mostrar ao professor da academia
A, B, C… montado pra sua semana.
De 2 a 6 dias: a divisão sai das suas respostas.
O treino de hoje, já escolhido.
O app sabe qual foi o último e mostra o próximo.
Sobrou um dia? O E completa a semana.
Com o que ficou de fora no mapa do corpo.
A tela de início, do jeito que você vê na academia
É a primeira coisa que abre: os treinos da semana, A, B, C, D e E, com o nome do que cada um trabalha, a contagem de treinos feitos e o botão de novo treino. Você chega na academia, toca na letra de hoje e o treino aparece com os exercícios na ordem e o peso da última vez.
Treino ABC: o que é e como seguir sem se perder
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
O que quem procura por treino ABC costuma querer saber. É conselho geral de academia: quem ajusta pra você é o professor.
O que é treino ABC
É dividir o corpo em três dias, em vez de treinar tudo de uma vez. O A costuma ser peito, ombro e tríceps: supino reto, desenvolvimento, tríceps na polia. O B, costas e bíceps: puxador, remada baixa, rosca direta. O C, pernas e glúteos: agachamento, leg press, cadeira extensora, mesa flexora. É a divisão mais comum nas academias. No app, ela sai das 11 perguntas: objetivo, se já treina com peso, quantos dias tem, e a ficha vem em A, B, C, cada exercício com a demonstração animada.
Treino 3 vezes por semana: ABC ou corpo inteiro?
Com três idas por semana, as duas divisões mais comuns são o ABC, com um grupo de músculos diferente em cada dia, e o corpo inteiro nos três dias, com menos exercícios por grupo. Pra quem está começando, o corpo inteiro costuma ser uma boa porta de entrada; o ABC ganha espaço quando o volume por grupo cresce. No app, você diz quantos dias vai por semana, e a divisão sai das suas respostas; se preferir outra, é só gerar outra versão.
Quantas vezes por semana
Com três dias o ABC fecha certinho: uma letra por dia e o corpo inteiro passou pela semana. Com quatro, alguém repete: muita gente faz A, B, C e A de novo. Com dois, o comum é AB, metade do corpo em cada. Não existe número certo; existe o que você consegue manter por meses. No app você escolhe de 2 a 6 vezes por semana e a ficha respeita isso. Escolheu cinco, ele monta A, B, C, D e o treino E completa a semana com o que ficou de fora.
Quanto peso pôr em cada aparelho
Começa leve. Na primeira semana o objetivo é aprender o movimento, não carregar a máquina. Uma referência segura: as últimas repetições ficam difíceis, mas você ainda faz todas do mesmo jeito que fez a primeira. Se a postura mudou pra completar, o peso passou. O app não escolhe o peso por você: você registra o que usou em cada série, e na próxima vez ele vem preenchido. Fechou todas as séries com aquele peso, o app sugere subir. Pra barra de supino reto e agachamento tem a calculadora de anilhas: quanto pôr de cada lado.
Como ajustar o banco e a máquina
O erro de iniciante costuma estar no ajuste, antes do movimento. Na cadeira extensora, o eixo da máquina fica alinhado com o joelho e o rolo apoia logo acima do pé. Na mesa flexora, o rolo fica atrás do tornozelo, não na panturrilha. No leg press, pés na largura do quadril e calcanhar sempre apoiado. Dentro de cada exercício o app traz o passo a passo com o ajuste do banco, a pegada e a amplitude. E com o botão Foto da minha máquina, o aparelho da sua academia vira a capa do exercício, ao lado da demonstração.
Erros comuns no treino ABC
Trocar de exercício toda semana: você nunca sabe se ficou mais forte. Fazer só o A: peito e braço sempre, perna nunca. Pular o mesmo dia toda semana, que quase sempre é o C. Descansar de menos, ou de mais, conversando dez minutos entre séries. No app, cada exercício tem a lista de erros mais comuns pra conferir antes de começar. O calendário mostra a letra de cada dia treinado e o mapa do corpo acende o que a semana cobriu: pernas apagadas na sexta, ele sugere completar a semana com o que faltou.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Treino ABC montado pra sua semana: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treino abc
Treino ABC é bom pra quem está começando?
É a divisão que mais aparece nas academias, e serve pra começar. O app pergunta se você já treina com peso e leva isso em conta na ficha. Leva a ficha pro professor conferir; ele ajusta o que precisar.
Quantos dias por semana tem que treinar no ABC?
O clássico é três: um dia pra cada letra. O app aceita de 2 a 6 dias por semana. Sobrou um dia, o treino E completa a semana com o que ficou de fora.
Posso mudar a divisão depois que a ficha está montada?
Pode. Você responde de novo com os dias novos e gera outra versão. Dá também pra trocar um exercício só, ou mudar séries e repetições, sem mexer no resto.
Já tenho um treino ABC do meu professor. Serve?
Serve. Você passa a ficha que já tem pro app e ele mostra a demonstração de cada exercício, preenche os pesos na próxima vez e avisa quando o descanso acaba.
O app diz quanto peso eu tenho que pôr?
Não. Você registra o peso que usou em cada série, e na próxima vez ele vem preenchido. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir. Quem ajusta é o professor.
Preciso baixar alguma coisa? Funciona sem internet?
Não precisa baixar. O app abre no navegador do celular e vai pra tela de início em 10 segundos. Funciona sem internet: as animações e os treinos rodam no aparelho. São 7 dias grátis, sem cadastrar cartão.
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App para montar treino
App para montar treino: diga onde treina, quantos dias e o objetivo; a ficha sai com séries, repetições e demonstração.
Ver a página →Ficha para ganhar massa
Ficha de treino para ganhar massa: dias A, B, C com demonstração, peso da última série já preenchido e aviso pra subir a carga.
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App para anotar treino série a série: peso e repetições voltam preenchidos, recorde, calendário e relatório de 30 dias.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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