Como usar a bike da academia com o banco na altura certa.
Parece o aparelho mais fácil da academia, até você sentar e o joelho subir quase até o peito, ou a perna esticar demais no fim da pedalada. A bike ergométrica tem três ajustes e um painel cheio de botões. O Treino de Bolso mostra a demonstração em vídeo HD e, no cardio guiado, põe na tela o que fazer em cada trecho.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
A bike em vídeo HD
A bike ergométrica é um dos 51 exercícios com demonstração em vídeo HD no app, com o passo a passo do ajuste do banco e do guidão. A air bike e o elíptico também estão lá, em vídeo, pra quando você quiser variar o cardio.
O cardio guiado, na bike
Você escolhe uma sessão pronta ou monta pelo tempo que tem e pelo ânimo do dia: tranquilo, na medida ou puxado. Na bike, o app mostra na tela o que mudar no painel, como "sobe 2 cargas", e a voz avisa a hora de acelerar e de aliviar.
No aquecimento da ficha
Muitas fichas do app começam com 10 minutos de bike antes do treino de força. O aquecimento aparece no topo do treino: você pedala, marca como feito e segue pro primeiro exercício, com o cronômetro e os pesos da última vez já prontos.
O que vem pra bike
- Demonstração da bike ergométrica em vídeo HD
- Passo a passo do ajuste: altura do banco, distância e guidão
- Cardio guiado: sessões prontas ou montadas pelo seu tempo
- O que mudar no painel, na tela: "sobe 2 cargas"
- Voz e som avisando a hora de acelerar e de aliviar
- Air bike e elíptico também em vídeo HD
- Aquecimento de bike marcado dentro da ficha
O banco na altura do quadril.
Calcanhar no pedal, perna quase esticada: é o ajuste mais comum pra começar.
"Sobe 2 cargas." Na tela.
O cardio guiado diz o que mudar no painel; a voz avisa a hora.
10 minutos antes do treino.
O aquecimento de bike já vem marcado dentro da ficha.
O cardio guiado, em andamento
É a tela do cardio rodando: o trecho atual, o tempo que falta e o aviso da próxima troca, "acelera em 6". Nesta sessão, na esteira, o ritmo aparece em velocidade; na bike, aparece em cargas, como "sobe 2 cargas". A voz avisa a troca e os sons tocam até com a tela apagada.
A bike da academia, do banco ao painel
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Três ajustes resolvem quase todo desconforto de quem pedala: a altura do banco, a distância até o guidão e a carga. O resto é ritmo.
Como ajustar a altura do banco
Em pé ao lado da bike, deixe o banco mais ou menos na altura do osso do quadril. Sente e ponha o calcanhar no pedal, com o pedal lá embaixo: a perna deve ficar quase esticada. Quando você pedalar com a ponta do pé, o joelho fica levemente dobrado no ponto mais baixo. Banco baixo demais faz o joelho subir muito e costuma incomodar; alto demais faz o quadril balançar de um lado pro outro. O ajuste costuma ser um pino ou uma alavanca logo abaixo do banco.
Distância do banco e altura do guidão
Com um pedal na frente, na posição de três horas, o joelho deve ficar mais ou menos em cima do pedal, sem passar muito à frente. Em muitas bikes, o banco também anda pra frente e pra trás. O guidão fica numa altura em que você segura sem esticar demais os braços nem curvar as costas. Na bike horizontal, a que tem encosto, o ajuste é só a distância: a perna quase estica no fim da pedalada.
Carga, rotação e o painel
O painel costuma mostrar tempo, rotação, o nível de carga e uma estimativa de calorias feita pela própria bike. A carga é o quanto pesa no pedal; a rotação, o quanto rápido você pedala. Pra começar, carga leve, que deixa você pedalar num ritmo em que ainda dá pra conversar. No cardio guiado do app, é aí que entra o aviso da tela: "sobe 2 cargas" é apertar duas vezes o botão de carga do painel e seguir pedalando.
Por quanto tempo pedalar
Não existe um número que sirva pra todo mundo. No aquecimento, 5 a 10 minutos em ritmo leve é o mais comum antes da musculação. Como treino de cardio, o tempo depende do seu objetivo e do que você combinou com o professor. No app, você diz quanto tempo tem e o cardio guiado monta a sessão nesse tempo, com trechos mais leves e mais puxados conforme o ânimo que você escolheu.
Erros comuns de quem está começando
Os mais frequentes: banco baixo demais, com o joelho subindo quase até o peito; banco alto demais, com o quadril balançando; carga tão leve que o pedal gira solto, ou tão pesada que a rotação despenca; apoiar o peso do corpo no guidão; e pedalar com os ombros travados perto da orelha. A demonstração do app mostra a postura e o passo a passo do ajuste antes de você começar.
Bike, air bike ou elíptico?
Os três estão na biblioteca do app em vídeo HD. A bike ergométrica é a mais simples pra começar e a mais usada no aquecimento. A air bike mexe braço e perna juntos, e a resistência sobe conforme você acelera. O elíptico também usa braço e perna, com o pé sempre apoiado. Quem escolhe o que entra na sua ficha é você, com o professor da academia.
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Bike com o cardio guiado: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
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Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre bike ergométrica
Qual a altura certa do banco da bike?
Com o calcanhar no pedal e o pedal embaixo, a perna fica quase esticada. Pedalando com a ponta do pé, o joelho fica levemente dobrado no ponto mais baixo. A demonstração do app mostra o ajuste.
Bike ou esteira: qual usar?
As duas servem pro cardio. A bike tira o peso do corpo das pernas e costuma ser mais confortável pra quem está começando. O app tem cardio guiado nas duas. Se você tem alguma condição de saúde, essa escolha é com o professor ou com o médico.
Quanto tempo de bike antes da musculação?
No aquecimento, 5 a 10 minutos em ritmo leve é o mais comum. Muitas fichas do app já trazem 10 minutos de bike no começo, marcados dentro do treino.
O que é carga na bike?
É a resistência do pedal, que você sobe e desce no painel. No cardio guiado do app, a tela diz quando mexer, por exemplo "sobe 2 cargas", e a voz avisa a hora de acelerar e de aliviar.
Funciona com qualquer bike de academia?
Funciona: o app fala em cargas a mais ou a menos, e todo painel de bike tem botão de carga. O número do nível muda de marca pra marca, então vale o que você sente no pedal.
Tem demonstração da bike no app?
Tem, em vídeo HD, junto da air bike e do elíptico. São 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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