Ficha de treino para ganhar massa, com a carga subindo.
Você já treina com barra e halter, mas o supino reto está no mesmo peso há três semanas e ninguém percebeu, porque a carga vive na memória. O Treino de Bolso guarda cada série, traz o peso preenchido no próximo treino e, quando todas as séries fecham, sugere pôr mais um pouco.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
A ficha "Ganhar massa", pronta ou montada por você
A ficha pronta "Ganhar massa" já vem dividida em dias, com aquecimento, séries, repetições e a demonstração de cada exercício: supino reto, remada baixa, leg press, stiff. Prefere do seu jeito? Responde 11 perguntas (dias por semana, academia completa ou pequena, tempo por treino) e o app monta em um minuto. Não gostou de um exercício, troca. Quer outra versão, gera.
Registro série a série, com o recorde guardado
Cada série tem peso e repetições. Você marca o que usou e no treino seguinte os números já estão lá. Fechou todas as séries com aquela carga, o app sugere subir. Passou do seu melhor, ele comemora e guarda como recorde pessoal. Dentro do exercício ficam as últimas sessões, com data e carga, pra ver se a curva sobe ou parou.
Bi-set, calculadora de anilhas e descanso cronometrado
Dois exercícios seguidos sem descanso viram um bi-set marcado na ficha. Na barra, a calculadora de anilhas diz quanto pôr de cada lado pra fechar o peso da série. E o descanso, que em treino de carga é parte do treino, é cronometrado: marcou a série, o relógio dispara, com +30s e pular; com as notificações ligadas, avisa com a tela apagada.
O que a ficha de massa traz pra você
- Divisão em A, B, C… conforme os dias que você escolheu, de 2 a 6 por semana
- Barra, halteres e máquina, cada exercício com demonstração, músculos e erros comuns
- Peso e repetições de cada série, preenchidos da última vez
- Sugestão de subir a carga quando todas as séries fecham
- Recorde pessoal por exercício, com as últimas sessões
- Calculadora de anilhas pra barra e bi-set pra treino mais denso
- Descanso cronometrado, com aviso mesmo com a tela apagada
- Peso e medidas com foto, e o hábito de creatina com a dose do rótulo
Ganhar massa é repetir e subir.
Supino, remada, agachamento: o peso de cada série fica guardado.
Fechou as séries? O app sugere subir.
Sem caderninho: a carga da última vez já vem preenchida.
Bateu o recorde, ele comemora.
E guarda no histórico de cada exercício, com data e carga.
O que essa tela mostra
É a tela de um exercício depois de algumas semanas de treino: o recorde pessoal em destaque e, abaixo, as últimas sessões com data e carga. Pra quem treina por carga, é o número que importa: dá pra ver se o supino reto está subindo ou parado há um mês. Cada série que você registra alimenta essa lista sozinha.
O que quem quer ganhar massa pergunta primeiro
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Ganhar massa é menos truque e mais repetir o básico com a carga subindo. As perguntas mais comuns, e onde o app entra em cada uma.
Quantas vezes por semana
Depende de quanto você consegue manter, não de quanto seria ideal. Três dias bem feitos, semana após semana, rendem mais que cinco que somem no segundo mês. Na ficha montada, você escolhe de 2 a 6 dias e o app divide o treino em A, B, C… nesse número. Com três dias dá pra passar pelo corpo inteiro; com quatro ou cinco, cada grupo ganha mais volume. O mapa do corpo mostra o que já acendeu na semana e, se sobrou um dia, sugere completar com o que ficou de fora. Quem decide o certo pro seu corpo é o professor.
Quanto peso pôr
O erro clássico é começar pesado e sair com a lombar reclamando. Comece com um peso que deixe as últimas repetições difíceis, mas com a execução inteira: no supino reto, a barra desce até o peito sem quicar; no leg press, o joelho não fecha demais. O app não prescreve carga. Ele registra o que você usou em cada série e, quando todas fecham, sugere subir um pouco: progressão pequena, semana a semana. Na barra, a calculadora de anilhas diz quanto pôr de cada lado.
Como ajustar o banco e a pegada
Metade da diferença entre um supino que trabalha o peito e um que machuca o ombro está no ajuste: altura do banco, onde a barra encosta, largura da pegada. Na remada baixa, a distância do apoio muda quem trabalha, costas ou bíceps. Cada exercício do app traz o passo a passo com ajuste do banco, pegada e amplitude, os músculos que trabalham e os erros mais comuns de quem está começando. Se a máquina da sua academia for de outro modelo, o botão "Foto da minha máquina" põe a foto dela ao lado da demonstração.
Quanto tempo descansar entre as séries
Em treino de carga, o descanso é parte do treino. Encurta demais, a série seguinte cai; estica demais, o treino vira uma hora e meia. O app cronometra: marcou a série, o relógio dispara e mostra quantas séries faltam. Precisou de mais, +30s; já está pronto, pula. Com as notificações ligadas, o aviso chega com a tela apagada, e o celular fica no bolso ou no chão ao lado da barra. Em Ajustes tem um botão de notificação de teste pra conferir antes do primeiro treino.
Como saber se está progredindo
Espelho e balança demoram a mostrar. Carga não: se a remada baixa subiu de 40 pra 50 kg em dois meses, alguma coisa aconteceu. Dentro de cada exercício ficam as últimas sessões, com data e carga, e o recorde pessoal, comemorado na hora e guardado. O calendário marca a letra do treino em cada dia treinado, então a constância aparece sem contar na memória. O relatório dos últimos 30 dias lista treino a treino, e o peso com medidas e foto mostra o que a fita métrica diz. Tudo vai em PDF pro professor.
Erros comuns de quem quer ganhar massa
Trocar de ficha toda semana porque viu outra no Instagram. Pular o dia de perna. Fazer só supino e rosca. Subir a carga e encurtar a amplitude junto, pra parecer que subiu. Não anotar nada e chutar o peso da memória. O app ajuda em parte disso: a ficha fica a mesma até você decidir mudar, os pesos vêm preenchidos e os erros comuns de cada exercício estão escritos na demonstração. Alimentação não entra no app. Quando trocar de exercício é conversa com o professor, que vê você fazer.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
A carga subindo, treino a treino: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
- 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
Vídeo demonstrativo · o app rodando de verdade, sem som
Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre ficha para ganhar massa
O app diz quanto peso eu devo usar?
Não. Ele não prescreve carga: guarda o que você usou em cada série e sugere subir um pouco quando todas fecham. O ponto de partida é seu, começando leve, e o professor ajusta.
Tem ficha de hipertrofia pra quem nunca treinou com peso?
Tem. Nas 11 perguntas você marca que ainda não treina com peso e a ficha sai mais simples, com a demonstração e os erros comuns de cada exercício. É ponto de partida; o professor ajusta.
Posso usar a ficha que meu personal já montou?
Pode. Você passa a ficha pro app e ganha a demonstração de cada exercício, os pesos preenchidos da última vez e o aviso de descanso. O treino continua sendo o dele.
O app monta a dieta pra ganhar massa?
Não. Alimentação não entra no app. O que existe é o hábito de creatina, com um aviso por dia e a dose do rótulo do produto, e o registro de peso e medidas com foto.
Funciona sem internet na academia?
Funciona. Demonstrações e treinos rodam no aparelho; a internet só entra pra guardar o histórico na nuvem. Trocou de celular, entra na conta e volta tudo.
Quanto custa depois dos 7 dias?
R$ 29,99 por mês, ou R$ 239,88 por ano, que dá R$ 19,99 por mês. O teste é sem cartão, só e-mail e senha; no oitavo dia o app tranca e pede um plano, sem apagar nada. Cancela quando quiser pela Hotmart.
Outras páginas que ajudam
App para anotar treino
App para anotar treino série a série: peso e repetições voltam preenchidos, recorde, calendário e relatório de 30 dias.
Ver a página →Treino ABC
Treino ABC montado pelas suas respostas: dias A, B, C e o que couber, cada exercício com demonstração e o peso da última vez.
Ver a página →Exercícios com demonstração
400 exercícios de academia com demonstração: passo a passo, músculos e erros comuns, ao lado da foto da sua máquina.
Ver a página →Seu próximo treino já pode ser diferente.
Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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