Treino de costas na academia sentindo as costas, não o braço.
A reclamação mais comum de quem treina costas é sentir só o braço. Quase sempre é o movimento: o cotovelo não vai pra trás, o tronco balança, o peso está alto. O Treino de Bolso mostra a demonstração de cada puxada e remada, os erros mais comuns e guarda o peso de cada série.
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O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
Como o Treino de Bolso resolve isso
Mais de 60 exercícios de costas
Pulley frente, pulley com triângulo, remada baixa, remada unilateral na máquina, remada curvada com barra, serrote, remada cavalinho, barra fixa, graviton e extensão lombar. Cada um com a animação do movimento, o passo a passo e os erros de quem está começando.
Puxada e remada, na ordem
O treino de costas do app mistura os dois movimentos que as costas fazem: puxar de cima pra baixo, como no pulley, e puxar da frente pra trás, como na remada. Os exercícios vêm na ordem, e você segue de cima pra baixo.
Graviton e barra fixa, no seu tempo
A barra fixa é difícil no começo. O graviton, a barra assistida, tira parte do peso do corpo, e o app guarda quanto de ajuda você usou em cada série. Quando fica fácil, você diminui a ajuda.
O que vem no dia de costas
- Mais de 60 exercícios de costas, com demonstração
- Pulley, remada baixa, remada curvada, serrote e barra fixa
- Puxadas e remadas na ordem do treino
- Os erros de quem sente o braço em vez das costas
- Foto da máquina da sua academia em cada exercício
- Peso de cada série preenchido na próxima vez
- Versões com elástico e com peso do corpo
- Extensão lombar e superman pra lombar
Leve o cotovelo, não a mão.
É o que faz a puxada pegar nas costas, e não no braço.
Puxar de cima, puxar da frente.
Pulley e remada: o treino de costas mistura os dois.
Mais de 60 exercícios de costas.
Da remada baixa à barra fixa, cada um com demonstração.
A semana de treino, com o dia de costas
É a tela que você abre ao chegar: os treinos da semana, A, B, C, D e E, cada um com os grupos do dia, como peito e bíceps, costas e tríceps, ombro e abdômen, perna. Você toca no treino de hoje e ele abre com os exercícios na ordem.
O treino de costas, por partes
Guia escrito por Marcelo, criador do Treino de Bolso, treina com o app desde agosto de 2026 · atualizado em
Costas é um grupo grande, com músculos que puxam em direções diferentes. Entender isso resolve metade das dúvidas.
Quais músculos o treino de costas trabalha
O grande dorsal, que dá a largura das costas, trabalha nas puxadas de cima pra baixo, como o pulley e a barra fixa. O meio das costas, com o trapézio e os romboides, trabalha nas remadas, que puxam da frente pra trás. A lombar, na parte de baixo, trabalha na extensão lombar e no superman. O bíceps sempre ajuda, e é por isso que ele cansa junto. Dentro de cada exercício, o app mostra quais músculos trabalham.
Como sentir as costas e não o braço
A dica que mais funciona: pense em levar o cotovelo, e não a mão. No pulley, o cotovelo desce em direção à cintura; na remada, vai pra trás, rente ao corpo. Segure a barra ou o triângulo sem apertar demais, mantenha o peito aberto e o tronco parado, e só depois disso ponha peso. Se o tronco precisa balançar pra puxar, o peso está alto. A demonstração do app mostra o caminho do cotovelo em cada exercício.
Em que ordem fazer os exercícios
É comum começar por uma puxada, como o pulley frente ou a barra fixa, seguir para uma ou duas remadas, como a remada baixa e o serrote, e terminar com um exercício menor, como o pull-down com braço reto ou a extensão lombar. Antes, um aquecimento leve. Na ficha do app, costas costuma vir junto com bíceps ou tríceps no mesmo dia, e os exercícios já estão na ordem.
Quantas vezes por semana treinar costas
Pra quem está começando, uma ou duas vezes por semana é o mais comum, com descanso entre um treino e outro. O app pergunta quantos dias você vai à academia, de 2 a 6, e divide o corpo nos dias A, B, C. Com poucos dias, costas entra junto com outros grupos; com mais dias, ganha um dia só dela.
Quanto peso pôr
Comece leve, num peso em que você consiga fazer todas as repetições com o tronco parado e a volta controlada. Nas costas, o número da pilha muda muito de uma máquina pra outra, então não compare. Registre no app o peso de cada série: na próxima vez ele volta preenchido, e quando você fecha todas as repetições com controle o app sugere subir um pouco. Quem ajusta pro seu caso é o professor da academia.
Erros comuns no treino de costas
Os mais frequentes: puxar com o braço, sem levar o cotovelo pra trás; balançar o tronco pra ganhar impulso; puxar a barra do pulley por trás da cabeça; arredondar a coluna na remada curvada; soltar o peso na volta; e pôr carga demais e fazer meio movimento. Cada exercício no app traz os erros daquele movimento, e dá pra gravar a sua execução e mostrar pro professor.
O Treino de Bolso organiza, guarda e mostra o seu treino. Ele não substitui o professor da academia nem avaliação médica — pelo contrário: leve sua ficha pro profissional e ele ajusta pra você.
O treino de costas sem roubar no braço: o Treino de Bolso.
O Treino de Bolso é um app de treino para quem está começando na academia ou treina por conta própria. Ele monta a sua ficha em um minuto com 11 perguntas, mostra a demonstração de cada um dos 400 exercícios, guarda a foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração, lembra os pesos da última vez e avisa quando o descanso acaba. Abre no navegador do celular, sem loja, e funciona sem internet.
- Ficha montada em um minuto, ou dez fichas prontas
- 400 exercícios com demonstração animada, 51 em vídeo HD
- Foto da máquina da sua academia ao lado da demonstração
- Pesos da última vez já preenchidos e aviso de descanso
- Cardio guiado, lembrete de água e de creatina
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Ele não substitui o professor da academia: leve a ficha pra ele ajustar.
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Do zero ao treino em 3 passos.
- 01
Responda 11 perguntas rápidas
Objetivo, idade, altura, peso, onde você treina e quanto tempo tem. Leva mais ou menos um minuto.
- 02
Receba a ficha montada, com demonstração de tudo
Ficha é o seu treino da semana: cada exercício com séries, repetições e uma animação mostrando como fazer.
- 03
Registre os pesos e veja a carga subir
Na próxima vez os pesos já vêm preenchidos. Quando você fecha todas as séries, o app sugere subir.
O que perguntam sobre treino de costas
Qual o melhor exercício de costas para iniciante?
O pulley frente e a remada baixa costumam ser os primeiros: são máquinas que guiam o movimento e deixam você aprender a levar o cotovelo pra trás. A barra fixa vem depois, com ajuda do graviton no começo.
Por que sinto mais o braço no treino de costas?
Porque o bíceps sempre ajuda na puxada, e quando o movimento é feito com a mão em vez do cotovelo, ele faz a maior parte do trabalho. Diminua o peso, abra o peito e pense em levar o cotovelo pra trás.
Quantos exercícios de costas fazer num treino?
Pra quem está começando, três ou quatro costumam bastar: uma puxada, uma ou duas remadas e um exercício menor. A ficha do app já vem com o volume do seu nível.
Pulley por trás da cabeça é bom?
A maioria dos professores prefere puxar pela frente, até o alto do peito, que é mais natural pro ombro. O app traz o pulley frente com demonstração.
Dá pra treinar costas em casa?
Dá, com elástico ou halteres: remada com elástico, puxada com elástico, remada curvada com halteres e o serrote. Todos estão na biblioteca, e a ficha em casa usa só o que você tem.
O app mostra os exercícios de costas?
Mostra mais de 60, cada um com a animação do movimento, o passo a passo e os erros comuns. São 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão.
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Você vai treinar essa semana de qualquer jeito. A diferença é chegar sabendo o que fazer — ou improvisar de novo.
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