Treino de Bolso

TREINO DE BOLSO

NA SEMANA

SEU DIA

💧 Meta de água pelo seu pesoPreencha seu peso e a gente calcula quanto beber por dia

ÁGUA

TREINOS PRONTOS POR OBJETIVO · {{ prontosN }} · DESLIZE →

COMPLETANDO SUA SEMANA

SUA SEMANA ATÉ AGORA

Você não registrou nenhuma série nos últimos 7 dias — então este é um treino de corpo inteiro, pegando tudo de leve.

O TREINO QUE FECHA A SEMANA

Esse treino é descartável: pedir outro substitui este. Se você gostar, fixa na sua ficha.

{{ ficha.name }} · {{ ficha.exCount }} exercícios · 3×10

AQUECIMENTO

FINALIZAÇÃO

{{ run.doneTxt }} séries

FEITOS ✓

COMBINADO sem descanso entre eles

SEM DESCANSO

Sugestões baseadas em recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine) e na prática de mercado. Não substituem avaliação médica nem orientação de um profissional de educação física.

Põe anilha dos dois lados? Toque em p/ lado e digite o peso de cada lado.

OBSERVAÇÃO DO DIA

NOME GRUPO MUSCULAR

AQUECIMENTO FINALIZAÇÃO

OBSERVAÇÃO DO TREINO

EXERCÍCIOS

Nenhum exercício ainda.
Adicione o primeiro no botão abaixo — dá pra anexar a foto da máquina e o vídeo depois.

Agenda

DSTQQSS

cardio

Nenhum treino registrado neste mês ainda.
Cada dia treinado aparece aqui com a letra do treino.

Progresso

Medalhas de constância — só presença conta por aqui, nunca peso ou espelho.

TROFÉUS DE DESAFIOS

desafio concluído ✓

Aceite um desafio e o app acompanha sozinho — concluiu, vira troféu na aba Medalhas.

💡 Como fazer: {{ df.como }}

Lembretes do progresso chegam por notificação

Tempo esgotado — bora de novo?

CONCLUÍDO

Desafios são com você mesmo — sem ranking, sem comparação. Sugestões baseadas em recomendações do ACSM/OMS; não substituem orientação profissional.

Nenhum registro ainda.
Anote seu peso de vez em quando pra ver a evolução aqui — só o peso já basta.

PESO ATUAL

{{ bodyCur.peso }} kg

{{ bodyImc.v }} IMC{{ bodyImc.sub }}

{{ b.dateTxt }} {{ b.peso }} kg {{ b.deltaTxt }}

hoje/ontem 2–3 dias 4+ dias

Toque numa região pra ver a última vez

Nenhum treino registrado ainda.
Salve o primeiro e o mapa acende onde você treinou.

Essas fotos são só suas. Ficam neste aparelho e num cofre pessoal na nuvem — nem seu personal, nem ninguém mais vê. Registre sem medo: é o seu diário.

Nenhuma foto ainda.
Tire uma foto por mês, sempre no mesmo lugar — a diferença aparece com o tempo.

Sem histórico de cargas ainda.
Conclua um treino e a evolução de cada exercício aparece aqui.

Ajustes

Descanso entre sériesCronômetro dispara ao marcar uma série {{ setRestTxt }}

Som ao fim do descanso

Vibração

Como você marca o treino

Vale pro próximo treino — troque quando quiser, sem perder nada.

Marcar por exercícioUm toque marca o exercício inteiro, sem o descanso avisado a cada série. Pra quem conta as próprias séries.

Lembretes de treinoTodo dia às 8h: qual treino é hoje — sem spam

No iPhone, os avisos só chegam com o app instalado: abra no Safari → toque em Compartilhar → "Adicionar à Tela de Início" e entre por lá.

Meu perfil{{ perfilAj.resumo }}

EXPERIÊNCIA

Foco da semana

Quando a semana fecha, sugerimos repetir a ficha do seu foco

Hábitos do dia

Só aparece no Início o que você ligar — quem não usa, não vê nada

PUBLICIDADE · ganhamos comissão se você comprar por estes links

Não sabe qual comprar? Vemos boas opções aqui →

Sugestões gerais — não substituem orientação de nutricionista ou médico.

Cor do app

Muda o destaque em todas as telas

Levar meus treinos

Sua ficha num PDF legível — pra imprimir ou mandar no zap

Um arquivo técnico com todos os seus dados, fotos incluídas. Não é pra abrir — é pra guardar. Se um dia precisar, ele restaura tudo.

O app funciona sem internet — treinos e medidas têm backup na sua conta quando a rede volta. Fotos e vídeos ficam num cofre pessoal: só você vê.

Adicionando ao {{ lib.pickName }}

Exercícios

Como fazer cada um — sem precisar perguntar

Não achamos "{{ libQ }}" — cada academia chama de um jeito.

Não achou? Crie o SEU exercício

Leva 10 segundos — com o nome que a sua academia usa, foto da máquina e seu vídeo.

Termos e Privacidade

Manual do app

Tudo que o app faz, explicado.

Sem pressa: leia o que precisar, quando precisar. Nada aqui é obrigatório — o app funciona só com "iniciar treino" e "marcar série".

Começando agora? Faça só isso hoje: escolha uma ficha pronta, toque em Iniciar treino e vá marcando o ✓ de cada série. O resto você descobre com o tempo.

1 Primeiros passos

Na primeira abertura o app pergunta seu objetivo e, se você quiser, gênero, idade, quantas vezes treina por semana, se já treina com peso e qual parte do corpo quer priorizar. Tudo opcional — serve só pra sugerir a ficha certa.

Você pode: usar uma ficha pronta (por objetivo, pra ela, em casa, 50+), pedir "Montar treino pra mim" (a IA monta na hora) ou criar do zero.

Trocar de ficha depois é normal e não apaga histórico nenhum.

2 Seus treinos (A, B, C, D)

Cada treino é uma letra com um apelido — "A · Peito e bíceps". Na tela Início eles aparecem em lista, com "feito há N dias". Se passar de 5 dias sem fazer, o card avisa em amarelo.

Tocando num treino você vê a ficha: exercícios, séries × repetições, aquecimento e finalização. No lápis você edita: renomear, adicionar/remover exercício, mudar séries e repetições.

Fez o mesmo treino ontem e outro está parado? O app avisa e oferece trocar — você decide.

3 Biblioteca de exercícios

São mais de 400 exercícios (51 em vídeo HD). Busque por nome ou apelido ("prensa", "puxada") e filtre por grupo muscular e equipamento. Cada um tem demonstração animada, músculos trabalhados, passo a passo e erros comuns.

Não achou o aparelho da sua academia? Crie um exercício pessoal com foto e nome próprios.

Dica de ouro: tire uma foto da máquina — sem foto, o espaço "📷 Tirar foto da máquina" fica sempre ali, ao lado da demonstração. Toque na foto pra ampliar em tela cheia. Da próxima vez você bate o olho e já sabe qual aparelho é.

4 Treinando (a tela mais importante)

Iniciar treino — o cronômetro começa e a tela fica acesa até você concluir.

Aquecimento e finalização — toque no ▶ pra contar os minutos; ao zerar, marca sozinho.

Peso da última vez — já vem preenchido, e abaixo do nome aparece "Última vez: 30 kg (12/08)". Nunca fez? Aparece uma sugestão de peso pra começar.

total | p/ lado — no botãozinho ao lado do peso. Em halteres e unilaterais, escolha "p/ lado" e digite o peso de cada lado: o app soma certo no volume e nos recordes.

✓ da série — marca a série feita e abre o cronômetro de descanso, que mostra quantas séries faltam e qual é o próximo exercício. Exercícios concluídos descem pro fim da lista, atrás do divisor "FEITOS ✓" — o próximo fica sempre no topo.

Ver execução — abre a demonstração grande com o nome e o equipamento em destaque, pra apontar o aparelho e perguntar ao professor.

Combinado (bi-set) — dois exercícios com o selo COMBINADO são feitos em sequência, sem descanso entre eles; o descanso vem depois do par. Liga e desliga na edição do treino, no botão de elo entre dois exercícios.

Calcular anilhas — nos exercícios de barra, mostra quanto pôr de cada lado (ex.: 45 kg = barra + 2×10 + 2×2,5 por lado).

Máquina ocupada? — dentro do exercício aberto: o app oferece 2–3 substitutos do mesmo grupo muscular, do seu local de treino. A troca vale só naquele dia (a ficha não muda) e dá pra desfazer.

Por que alongar DEPOIS? — antes do treino o corpo pede aquecimento de movimento (bike, escada); alongar parado antes reduz força na hora. Com o corpo quente, no final, é a hora certa de soltar. Também dá pra alongar avulso na aba Cardio ("Só alongar"), em dia de descanso.

Alongar depois do treino — no resumo final, "Alongar agora": 6 alongamentos guiados de 40s cada, com contagem e demonstração. Pausar e pular à vontade.

Semana leve (deload) — depois de 6+ semanas firmes, o app sugere uma semana com ~70% da carga. Ativou? Cada exercício mostra o peso leve sugerido em azul. Você volta mais forte.

Desafios — em Progresso → Desafios: aceite um desafio (5 km numa sessão, 30 km no mês, 150 min de cardio na semana, 12 treinos em 30 dias…) e o app acompanha sozinho. Concluiu, compartilha o card. É você contra você — sem ranking.

Medalhas — em Progresso → Medalhas: conquistas só de constância (1º treino, escada de 3 a 100 treinos, semanas e meses seguidos, madrugador/coruja e datas especiais como o aniversário do seu 1º treino). Presença conta, espelho não.

Aquecimento da 1ª série — em cargas de 20 kg pra cima, o app sugere 1×12 com metade do peso antes de valer.

Observação — anote o que sentiu ("ombro incomodou na 3ª série"); fica salvo no histórico.

Sair sem perder — a seta ‹ no topo sai da tela e o treino continua rodando. Pra voltar, toque na barra "Treino em andamento" no Início.

Concluir treino — botão no fim da lista, depois da observação do dia; se faltarem séries, ele pergunta antes. Descartar (perder o treino) só pelo menu "..." no topo.

Como foi? — no resumo final, diga se foi tranquilo, na medida ou pesado: pesado segura a carga, tranquilo adianta a subida. A resposta aparece depois na Agenda, no resumo daquele dia.

Exercício por tempo — prancha, isometria e alongamento contam em segundos (ex.: 3×30s), sem campo de kg.

PRINT · A LINHA DA SÉRIE, COMO APARECE NA TELA

1ª30totalkg10

2ª30totalkg10

Peso à esquerda (já vem com o da última vez), repetições no meio, ✓ à direita. Aqui a 1ª série está feita e a 2ª ainda não. O botãozinho "total | kg" alterna pro modo "p/ lado".

PRINT · O DESCANSO QUE ABRE SOZINHO AO MARCAR O ✓

DESCANSO0:52

Faltam 2 séries deste exercício

Depois: Cadeira extensora

+30sPular

Toca um aviso quando zera (som, vibração e notificação — do seu jeito). "Pular" cancela o aviso daquele descanso.

PRINT · MODO "EXERCÍCIO INTEIRO" (AJUSTES → COMO VOCÊ MARCA O TREINO)

Feito

Pra quem conta as próprias séries: um toque marca o exercício inteiro, sem cronômetro de descanso. O padrão do app continua sendo série por série.

Fez só uma parte do cardio? — pare o cronômetro (ou toque no "…" do card) e registre os minutos que fez. O card mostra "6 de 10 min ◐" e isso conta no resumo: 6 min é 6 min a mais que zero.

Passou do tempo? — quando zera, o cronômetro já marca o planejado como feito e continua contando pra cima (+2:14). Ao parar, o app registra o total real (ex.: "16 min feitos — 6 min extra"). Pelo "…" o + não tem teto.

5 Cardio guiado (aba Cardio)

Primeiro o aparelho — esteira, bike/elíptico ou escada — cada um com a animação e o ritmo traduzido ("leve = caminhada 4–5" na esteira, por exemplo).

Sessões prontas — leve contínuo, intervalado e o programa caminhada→corrida, que sobe de nível sozinho a cada 3 sessões completadas.

Guiado por tempo e sensação — sem batimento, sem GPS e sem caloria inventada — o app te diz QUANDO acelerar e QUANDO soltar, você controla o ritmo.

Avisos do seu jeito — voz, só som ou silêncio total — a tela sempre mostra. 10 segundos antes da troca ela esquenta ("SE PREPARA"), conta 3-2-1 e muda de cor.

Pausar e parar — toque na tela pra pausar. Parou no meio? Registra o que fez — 6 min é 6 min a mais que zero, e conta na sua semana.

No fim — você diz como foi (😌/💪/🥵) e, se quiser, copia km e kcal do painel do aparelho. O app não estima esses números — o valor é o que o painel mostrou.

Sua meta semanal — padrão de 150 minutos, sua pra mudar em Ajustes. O anel da aba mostra quanto já fechou.

Dentro do treino de força — no card de aquecimento/finalização tem "Fazer esse cardio guiado": substitui o aquecimento, fica marcado no treino e, ao salvar, você volta direto pra ele.

Primeira vez — 3 perguntas rápidas de segurança (nenhuma resposta bloqueia o app; refeitas a cada 6 meses).

PRINT · A TELA DURANTE A FASE FORTE

FORTE

0:38

corrida leve (7–9 na esteira)

A cor da tela acompanha a fase: azul no leve, laranja-avermelhado no forte. O anel é o tempo da fase; a barrinha fina em cima é a sessão inteira.

6 Completar a semana (o treino extra)

Pra que serve — você treina mais um dia do que a sua ficha tem? Em vez de repetir o treino de ontem, o app monta o dia que FECHA a semana.

Como ele decide — olha as séries que você marcou nos últimos 7 dias, descobre as partes do corpo que ficaram de fora e monta um corpo inteiro começando por elas.

Com o que você já sabe fazer — prefere os exercícios da SUA ficha (o supino que você já faz, não um novo); só busca na biblioteca quando o grupo não aparece em treino nenhum seu. E respeita onde você treina — em casa não recebe leg press.

Ver antes de aceitar — a tela mostra por que esses exercícios, marca os que você já treina e dá três saídas: Treinar agora, Montar outro e Fixar na minha ficha.

Treino EXTRA — ele nasce descartável, com selo — pedir outro substitui o anterior. Gostou? FIXAR transforma num treino normal (A, B, C…).

PRINT · A ENTRADA NA ABA TREINOS

Treina mais um dia? A gente completa sua semana.

corpo inteiro — sua semana ainda não pegou ombro e costas

ECompletar a semanacorpo inteiro · 6 exercíciosEXTRA

7 Progresso e recordes

Bateu seu maior peso num exercício? O app celebra o recorde 🏆 na hora. Na aba Progresso você vê a evolução de carga de cada exercício em gráfico, o volume por semana e sua frequência. E o Mapa do corpo (Progresso → Mapa) pinta na silhueta onde você treinou nos últimos dias — vermelho = hoje/ontem, laranja = 2–3 dias, apagado = 4+. Toque numa região pra ver a última vez.

Fechou todas as séries com as repetições alvo? Na próxima vez o app sugere subir 2,5 kg (5 kg em cargas altas) — é a progressão que o mercado usa pra iniciante. Sugestão, não ordem.

8 Agenda

Calendário do mês com a letra do treino em cada dia treinado. Toque num dia pra ver o que você fez — tempo, séries, volume, recordes e sua observação — e compartilhar aquele dia.

Fechou a semana toda? O Início sugere qual treino repetir, seguindo o foco que você escolheu em Ajustes.

9 Corpo, medidas e fotos

Registre peso e medidas quando quiser (uma vez por mês já mostra evolução). Nas fotos de evolução, tire sempre no mesmo lugar e na mesma luz — a diferença aparece bem melhor.

Suas fotos e medidas são só suas: ficam no aparelho e num cofre pessoal. Nem o personal vê — a não ser que você autorize, item por item.

10 Compartilhar

O app monta uma imagem bonita do seu treino, do seu dia, da sua semana ou da sua ficha. Escolha o formato (Stories 9:16 ou Feed 1:1), o estilo (Clássico, Neon, Grafite) e, se quiser, coloque uma foto sua de fundo.

Depois é só WhatsApp, Instagram ou salvar a imagem.

As fotos de evolução nunca entram nesses cards — só a foto que você escolher na hora.

11 Treina com personal?

Em Ajustes → Meu personal, digite a chave de equipe que ele te passa (formato MT-XXXX). Ele passa a montar suas fichas e acompanhar sua evolução.

Você controla o que ele vê em três chaves separadas: treinos e cargas (ligada), peso e medidas e fotos (desligadas). Dá pra desligar quando quiser.

Não tem personal? Mostre o app pro professor da sua academia: ele ajusta a ficha e você registra tudo aqui.

12 Ajustes que valem a pena

Descanso padrão — quanto tempo o cronômetro conta depois de cada série (padrão 60s).

Som e vibração — aviso quando o descanso termina.

Foco da semana — o que você quer priorizar; usado na sugestão de repetir treino.

Cor do app — quatro temas de destaque; muda até o card de compartilhar.

Idioma — Português, English ou Español. A tradução completa chega com o app publicado.

Como você marca o treino — série por série (o jeito guiado, padrão) ou exercício inteiro (um botão "Feito", sem cronômetro). Troque quando quiser, sem perder nada.

Hábitos do dia — ligue água (meta calculada pelo seu peso: 35 ml por kg; conte em copos de 250 ml ou na SUA garrafa — você diz quanto ela tem, ex.: 1,2 L, e o app calcula quantas fecham o dia), creatina (check com sequência 🔥 e a dose recomendada no rótulo) e o shake de whey (1 a 3 doses por dia, você escolhe a hora de cada uma e marca conforme toma). Lembretes são opcionais e nada disso aparece se você não ligar. Sugestões gerais — não substituem orientação de nutricionista ou médico.

Minha ficha em PDF — pra imprimir ou mandar no zap. E o arquivo de segurança, que guarda tudo (não é pra abrir, é pra guardar).

Conta — nome, e-mail, status do backup e sair da conta.

13 Notificações

Como ligar — ao iniciar um treino o app pergunta uma vez: "Quer ser avisado quando o descanso acabar?". Também dá pra ligar em Ajustes → Lembretes de treino.

Está funcionando? — em Ajustes você vê o status ("Ativos neste aparelho ✅") e o botão "Enviar notificação de teste". Não chegou? Instale o app pela tela de início (seção 13), abra por lá e permita as notificações quando o aparelho pedir.

Fim do descanso — o aviso toca mesmo com a tela apagada. Tocou em Pular? O aviso daquele descanso é cancelado junto.

Aquecimento e finalização — o aviso do fim do tempo chega em até 1 minuto depois de zerar.

Sem spam: é só isso — descanso, lembrete do dia (se você ligar) e os hábitos que você escolher.

14 Ganhe dias grátis

Em Ajustes → Ganhe dias grátis tem duas formas de somar acesso sem pagar. Os dias ficam guardados na sua conta e valem quando a assinatura terminar — eles não vencem.

Indicando um amigo · 30 dias. Você tem um link e um código só seus. Os 30 dias entram quando a compra dela sai da garantia, cerca de dez dias depois do pagamento — cadastro e período de teste não contam. Se ela pedir reembolso, os dias voltam pra gente; se ela só cancelar depois, os dias continuam seus.

Mandando um vídeo · 7 dias. Você grava falando da sua experiência e a gente pode usar em anúncio. Todo vídeo passa por análise e pode ser recusado. Você pode remover o seu vídeo quando quiser, na mesma tela — a gente tira das campanhas o quanto antes, em até 30 dias, e apaga o arquivo; os dias daquele vídeo que você ainda não usou são cancelados.

Criando conteúdo · comissão em dinheiro. Se você cria conteúdo e quer ganhar divulgando o app, a candidatura fica no fim dessa mesma tela: você deixa seu Instagram e seu WhatsApp, a gente olha o seu perfil e responde. Quem entra recebe comissão por cada pessoa que assina pelo seu link — até 90% na primeira venda e até 10% por mês enquanto ela ficar —, e a porcentagem é combinada com você. Aqui não são dias grátis: é pagamento, e ele sai pela Hotmart, no seu nome.

15 Assinatura

São 7 dias grátis com tudo liberado, sem cartão. Depois: R$ 29,99/mês ou R$ 239,88/ano (R$ 19,99/mês à vista). O pagamento é na Hotmart — nenhum cartão fica no app.

Gerenciar ou cancelar: Ajustes → Treino de Bolso Premium. Cancelou? Seus treinos e histórico continuam guardados.

16 Deixar o app na tela de início

iPhone: abra no Safari → botão Compartilhar → "Adicionar à Tela de Início".

Android: abra no Chrome → menu ⋮ → "Adicionar à tela inicial".

Vira um app de verdade, abre em tela cheia e funciona mesmo sem internet na academia.

Perguntas rápidas

Funciona sem internet?

Sim. Treine offline; quando a rede voltar, o backup sobe sozinho.

Troquei de celular, perco tudo?

Não. Entre com a mesma conta e tudo volta.

Esqueci de marcar uma série. E agora?

Sem problema: você pode marcar depois, ainda no treino, ou concluir do mesmo jeito — o app pergunta antes.

O app substitui o professor?

Não. Ele mostra como fazer e organiza sua evolução; quem ajusta pro seu corpo é o profissional da academia.

Sinto dor num exercício.

Pare, anote na observação e fale com o professor. Dor não é progresso.

Ficou com dúvida que não está aqui? Escreva pra contato@treinodebolso.com.br — a gente responde e melhora este manual.

TREINO DE BOLSO PREMIUM

Plano ativo. Bom treino! 🤝

O cancelamento é feito na Hotmart, nossa plataforma de pagamento. Seus dados ficam guardados — se voltar, está tudo aqui.

Não existe cobrança nesta conta — é acesso de cortesia. Quando os dias acabarem o app avisa, e aí você decide se quer assinar.

7 dias grátis com tudo.
Depois, escolha seu plano.

TUDO ISSO INCLUSO

Um personal dedicado custa R$ 400–800 por mês. O Treino de Bolso te guia por R$ 19,99.

7 dias de garantia — cancelou, devolvemos.

Pagamento processado fora do app (Hotmart) — nenhum cartão fica aqui.

A liberação não é instantânea: depois de pagar, volte aqui e toque em "verificar minha conta".

Parcelou o anual em 12× no cartão? A Hotmart pode cobrar juros do parcelamento — à vista é R$ 239,88.

Montar treino pra mim

Três perguntas e a IA monta um treino pronto pro seu momento — começa hoje.

Qual o seu objetivo?

Quantas vezes por semana?

Onde você treina?

Sobre você (opcional, já salvo)

Montado com IA — genérico. Pronto pra começar hoje. Quer validar com um profissional? Mostra essa ficha pra ele. Ele vai adorar te ajudar a ajustar pra você.

✨ SUGERIDO PRA VOCÊ

Aquecimento: {{ pronto.wu }}

Finalização: {{ pronto.cd }}

{{ r.label }}anos

ESTIMATIVA

Montando seu treino…

Cruzando objetivo, experiência, frequência, local e tempo disponível.

MÚSCULOS TRABALHADOS

COMO FAZER

ERROS COMUNS DE INICIANTE

NA MINHA ACADEMIA (OPCIONAL)

SÉRIES

REPETIÇÕES

Exercício próprio

Fica salvo só pra você — dá pra anexar foto e vídeo depois, na biblioteca.

NOME DETALHE (OPCIONAL)

Meu personal

{{ mp.iniciais }} {{ mp.nome }} Chave {{ mp.chave }} Vinculado

Treina com um personal?

Peça a chave de equipe dele — ele encontra no painel do personal, formato MT-XXXX. Com o vínculo, os treinos que ele montar chegam direto aqui no seu app.

O QUE MEU PERSONAL VÊ

Você decide o que compartilha — e pode mudar de ideia a qualquer momento.

Cardio

ANTES DE COMEÇAR · {{ triagem.stepTxt }}

Três perguntas rápidas de segurança. Nenhuma resposta bloqueia o app — é só pra você começar com o pé direito.

Tudo certo pra começar.

O cardio guiado conduz você por tempo e ritmo — sem batimentos, sem GPS, sem caloria. A intensidade é sempre a sua: leve é quando dá pra conversar; forte é quando dá pra falar, mas não cantar.

Isso pede uma conversa com um médico antes de puxar o ritmo.

Muita gente treina com essas condições, só precisa da liberação certa. O app continua todo seu — caminhada leve costuma ser o melhor começo.

Se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal, pare. Não substitui orientação profissional.

NESTA SEMANA

Primeiro: onde você vai fazer?

Agora: escolhe pelo tempo que você tem.

Como você quer ser avisadoNo silencioso, tudo aparece na tela em letras grandes.

A intensidade é sua: leve é quando você conversa tranquilo; forte é quando dá pra falar, mas não cantar. Sem batimentos, sem GPS, sem caloria.

AGORA {{ crun.troca.verbo }} {{ crun.troca.ritmo }}

DEPOIS {{ crun.proxIcon }} {{ crun.proxNome }}

RETA FINAL — SEGURA FIRME

PAUSADO

CRONÔMETRO ZEROU

DESCANSO {{ restLeftTxt }}

{{ restNext.thumbEl }} {{ restNext.rotulo }} {{ restNext.name }}

Último exercício 💪

Recorde pessoal {{ exSheet.prTxt }}

ÚLTIMAS SESSÕES

Sem sessões registradas ainda — o histórico aparece aqui depois do primeiro treino.

SUGESTÕES — TOQUE PRA USAR

NOME DO EXERCÍCIO DETALHE (MÁQUINA / PEGADA)

SÉRIES

REPETIÇÕES

TREINO CONCLUÍDO

TEMPO

SÉRIES

VOLUME (KG)

✓

◐ {{ wl.txt }}

🥤 Hora do shake pós-treino

COMO FOI O TREINO?

Painel: {{ cd.painelTxt }}

Registrar medidas

Só o peso é obrigatório — o resto é quando quiser.

PESO (KG) *

PEITO CINTURA QUADRIL PANTURRILHA BRAÇO D BRAÇO E COXA D COXA E

ÚLTIMA CARGA

RECORDE

TODAS AS SESSÕES

COMO FAZER

ERROS COMUNS

Vídeo de exemplo

Grave uma vez sua execução neste aparelho e ela fica salva aqui pra sempre — assista antes de cada série.

Água

Meta pelo seu peso: 35 ml por kg. Referência geral — sede e calor mandam mais que a conta.

hoje

SUA META

= {{ aguaSheet.meta.eqTxt }}

COMO VOCÊ CONTA?

Quanto cabe na sua garrafa? {{ aguaSheet.garrafaCfg.valTxt }}

Preencha seu peso e a gente calcula sua meta do dia (35 ml por kg).

ÚLTIMOS 7 DIAS

Me lembrar de beber águaA cada 2h, das 9h às 21h — pulamos quando o dia já está completo. "Bora beber água 💧"

Shake (whey)

O whey não substitui refeição: é proteína a mais no dia, quando a comida não deu conta.

Quantas doses por dia?{{ wheySheet.dosesTxt }}

Quando te lembrar?

Me lembrar do shakeAviso no celular até você marcar a dose

Sugestões gerais — não substituem orientação de nutricionista ou médico.

Ganhe dias grátis

🧡 INDIQUE UM AMIGO

Seu amigo ganha 7 dias extras no primeiro treino dele. E quando ele assinar, você ganha 30 dias.

{{ depoSheet.ind.entraram }} entraram {{ depoSheet.ind.assinaram }} pagaram {{ depoSheet.ind.diasGanhos }} dias ganhos

SEUS CONVITES

Os 30 dias entram quando a compra dele sai da garantia, cerca de dez dias depois — não vale cadastro nem teste grátis. Depois disso ficam guardados na sua conta até você precisar.

🎬 MANDE UM VÍDEO · 7 DIAS

Seu vídeo, 7 dias de acesso. A gente usa em anúncios do app.

{{ depoSheet.vEnviados }} enviados {{ depoSheet.vAprovados }} {{ depoSheet.vAprovadosTxt }} {{ depoSheet.vDias }} dias ganhos

COMO GRAVAR

• Do seu jeito, sem roteiro decorado
• 30 a 60 segundos falando a sua experiência
• Se der, na academia — mas pode ser onde você estiver

USO DA SUA IMAGEM

Ao enviar, você declara que tem 18 anos ou mais e autoriza o Treino de Bolso a usar seu vídeo, sua imagem e sua voz em anúncios e materiais de divulgação. Você sabe que é conteúdo publicitário e recebe, em troca, 7 dias de acesso por vídeo aprovado. Todo vídeo passa por análise e pode ser recusado. Você pode pedir a retirada quando quiser — a gente tira das campanhas o quanto antes, em até 30 dias, e apaga o arquivo; os dias ainda não usados daquele vídeo são cancelados.

📹 {{ depoSheet.botaoTxt }}

SEUS VÍDEOS

🎤 CRIADORA DE CONTEÚDO Ganhe comissão divulgando o app — até 90% na primeira venda Quero ser embaixadora →

Os dias entram como crédito: valem quando sua assinatura terminar, e não vencem.

Creatina

3–5 g por dia, todo dia — com ou sem treino. O efeito vem da constância, não do horário.

Me lembrar da creatinaCreatina de hoje ✓? É a constância que faz ela funcionar

Sugestões gerais — não substituem orientação de nutricionista ou médico.

ONDE VOCÊ VAI FAZER?

COMO VAI SER

O app avisa cada troca — você não precisa olhar o relógio nem contar nada.

Avisos: {{ cLocal.somTxt }}Toque pra trocar entre voz, só sons e silencioso (tudo na tela).

Monta uma pra mim

Você escolhe por sensação — nunca pelo seu peso.

Montando sua sessão…

QUANTO TEMPO VOCÊ TEM?

{{ cGen.minTxt }} min

COMO VOCÊ QUER HOJE?

ONDE?

{{ cGen.pronta.nome }}{{ cGen.pronta.sensacao }} {{ cGen.pronta.min }}MIN

Antes de começar o cardio

As três perguntas do app resumem uma triagem de saúde usada no mundo inteiro. Se quiser conferir item por item:

Respondeu "sim" a algum? Converse com um médico antes de puxar o ritmo. Nada aqui bloqueia o app — muita gente treina com essas condições, só precisa da liberação certa. Caminhada leve costuma ser o melhor começo.

Como o app conduz. Só por tempo e por sensação: leve é quando você conversa tranquilo, forte é quando dá pra falar mas não cantar. Sem batimentos, sem GPS, sem caloria estimada. Os números de velocidade, carga e nível são referências de partida — ajuste ao seu ritmo e à sua máquina. Se sentir dor no peito, tontura ou falta de ar fora do normal, pare.

Minha meta da semana

Quantos minutos de cardio você quer somar por semana.

{{ cMeta.valTxt }} min

A meta é sua. Serve pra você se organizar, não pra cobrar — e você pode mudar quando quiser. Se estiver difícil, diminui: 20 min é melhor que zero.

Já fiz cardio

Três toques e tá registrado.

O QUE VOCÊ FEZ

POR QUANTO TEMPO

COMO FOI?

CARDIO FEITO

COMO FOI?

O QUE APARECEU NO PAINEL (opcional)

km kcal

Copie da esteira ou da bike se quiser guardar. O app não calcula esses números — o valor é o que o aparelho mostrou.

{{ wcSheet.min }} min

Arraste as réguas — nada aqui é obrigatório.

ALONGAMENTO {{ along.n }} DE {{ along.total }}

Solta e respira fundo — sem forçar até doer

Máquina ocupada?

Troque só por hoje — a sua ficha não muda.

Hoje você está fazendo {{ ocupado.trocado.nome }} no lugar de {{ ocupado.trocado.orig }}.

Não achei substituto desse grupo no seu local de treino — vale pular e voltar nele no fim.

Mesmo grupo muscular, do seu local de treino. O peso fica em branco pra você achar o da máquina nova.

Calculadora de anilhas

kg no total

BARRA

Anilhas consideradas: 25 · 20 · 15 · 10 · 5 · 2,5 · 1,25 kg

{{ sec.titulo }}